{"id":16638,"date":"2020-12-26T08:00:00","date_gmt":"2020-12-26T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/duoveo.com\/non-classifiee\/what-is-hiit\/"},"modified":"2025-02-14T00:35:35","modified_gmt":"2025-02-14T00:35:35","slug":"entrainement-par-intervalles-a-haute-intensite","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/duoveo.com\/fr\/bien-etre-physique\/activite-physique\/entrainement-par-intervalles-a-haute-intensite\/","title":{"rendered":"Qu’est ce que HIIT ou EIH?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Dans cet article, je pr\u00e9senterai l\u2019un des styles d\u2019entra\u00eenement les plus populaires : l\u2019entra\u00eenement par intervalles de haute intensit\u00e9. Besoin de vous pencher? Vous d\u00e9butez et vous n’avez pas de mat\u00e9riel? Ne cherchez plus ! <\/span><\/p>\n

Ce style d\u2019entra\u00eenement consiste \u00e0 associer des exercices intenses \u00e0 des exercices plus lents pour un entra\u00eenement rapide et efficace pour br\u00fbler les graisses. Je vais \u00e9galement passer en revue la planification d’une s\u00e9ance HIIT, les erreurs courantes \u00e0 \u00e9viter et vous donner un petit extrait de la fa\u00e7on dont le HIIT a chang\u00e9 ma routine cardio.<\/span><\/p>\n

Que signifie HIIT or EIH ? <\/span><\/strong><\/h2>\n

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L’entra\u00eenement fractionn\u00e9 \u00e0 haute intensit\u00e9 est une forme d’entra\u00eenement cardiovasculaire impliquant \u00e0 la fois des exercices ana\u00e9robies intenses et des exercices de r\u00e9cup\u00e9ration moins intenses.<\/span>Ce m\u00e9lange de cardio de haute et de faible intensit\u00e9 am\u00e8ne votre corps \u00e0 travailler sans oxyg\u00e8ne (\u00e9lev\u00e9) et \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer (faible).<\/p>\n

Pour donner un exemple simple : imaginez que vous faites une course de 30 minutes. Habituellement, vous commencez lentement, vous atteignez un rythme de course confortable, puis vous ralentissez. <\/span><\/p>\n

Avec le HIIT, vous passerez ces 30 minutes \u00e0 alterner sprints et courses plus lentes pour reprendre votre souffle (sans vous arr\u00eater !). Vous pensez peut-\u00eatre : \u00ab Cela semble terrible ! Pourquoi quelqu’un ferait-il cela ? \u00bb Eh bien, continuez \u00e0 lire pour en savoir plus sur la fa\u00e7on dont le HIIT peut changer vos entra\u00eenements !<\/span><\/p>\n

Adieu les calories !\u00a0<\/strong><\/h2>\n

Un jean devient un peu serr\u00e9 ? Le d\u00eener de Thanksgiving vous juge-t-il toujours dans le miroir ? Eh bien, bonne nouvelle ! Le HIIT a un taux de combustion des graisses beaucoup plus \u00e9lev\u00e9 (le plus \u00e9lev\u00e9 en fait) que les autres formes de cardio.<\/span><\/p>\n

La science d\u00e9finit la zone d’entra\u00eenement id\u00e9ale pour br\u00fbler les graisses comme repr\u00e9sentant 50 \u00e0 65 % de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale. Avec le HIIT, non seulement vous br\u00fblez encore plus de calories pendant l\u2019entra\u00eenement, mais votre corps r\u00e9cup\u00e9rera en br\u00fblant plus de graisses toute la journ\u00e9e. Ce n’est pas tout ; votre corps produira \u00e9galement 4,5 fois plus d\u2019hormone de croissance humaine (HGH) toute la journ\u00e9e. Cela augmente non seulement votre d\u00e9pense calorique, mais ralentit \u00e9galement le processus de vieillissement du corps.<\/span><\/p>\n

Le HIIT est un bon compl\u00e9ment \u00e0 d\u2019autres strat\u00e9gies pour perdre du poids, notamment le sommeil, la nutrition, le suivi de l\u2019activit\u00e9 et d\u2019autres types d\u2019exercices.<\/span><\/p>\n

Pas d’argent, pas de temps, parfait !<\/strong><\/h2>\n

Et si la science ne suffit pas \u00e0 vous convaincre, n\u2019oublions pas les avantages pratiques ; vous n’avez besoin d’aucun \u00e9quipement ; vous pouvez le faire n’importe o\u00f9 ; et, pour ceux d’entre nous qui sont trop occup\u00e9s, cela ne prend pas autant de temps que les autres entra\u00eenements. Vous pouvez faire un entra\u00eenement HIIT le matin pour donner le ton \u00e0 une journ\u00e9e r\u00e9ussie et enrichissante ; pendant votre pause d\u00e9jeuner pour rester \u00e9veill\u00e9 pour l’apr\u00e8s-midi ; ou en fin de journ\u00e9e pour se d\u00e9stresser. Des \u00e9tudes montrent qu’il est pr\u00e9f\u00e9rable de se lever t\u00f4t car votre corps br\u00fble jusqu’\u00e0 20 % de plus en s’entra\u00eenant avant le petit-d\u00e9jeuner. Pensez simplement \u00e0 quel point ce bagel, ce croissant ou cette omelette seront d\u00e9licieux une fois que vous l’aurez gagn\u00e9 !<\/span><\/p>\n

De z\u00e9ro \u00e0 h\u00e9ros en quelques semaines avec HIIT <\/span><\/strong><\/h2>\n

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Je ne peux pas terminer cette section sans vous parler de l’impact du HIIT sur ma routine cardio. Revenons en arri\u00e8re il y a quelques ann\u00e9es, quand je pouvais \u00e0 peine courir un kilom\u00e8tre sans m’arr\u00eater. Pour changer cela, j\u2019alternerais entre courir 1 minute et marcher 30 secondes. En augmentant progressivement les p\u00e9riodes de course, en quelques semaines, je courais une demi-heure compl\u00e8te sans m’arr\u00eater. Maintenant, parfois j\u2019aime m\u2019entra\u00eener de la m\u00eame mani\u00e8re\u00a0; Je cours \u00e0 un rythme rapide pendant 30 secondes, je cours \u00e0 mon rythme normal pour r\u00e9cup\u00e9rer, puis je rince et je r\u00e9p\u00e8te. Si vous manquez de temps, cette m\u00e9thode fonctionne \u00e0 merveille. <\/span><\/p>\n

HIIT \u00ab\u00a0Comment faire\u00a0\u00bb <\/span><\/strong><\/h2>\n

Dans le dernier paragraphe, j\u2019ai abord\u00e9 un peu la fa\u00e7on de structurer un entra\u00eenement HIIT. C’est vraiment tr\u00e8s simple\u00a0; planifiez vos exercices par paires, en vous assurant que l’un est intense et l’autre suffisamment intense pour vous faire transpirer, mais suffisamment facile pour vous aider \u00e0 reprendre votre souffle. <\/span><\/p>\n

Prenons comme exemple un entra\u00eenement des jambes : les deux exercices que je vais pr\u00e9senter ici sont les fentes saut\u00e9es et les squats debout normaux. <\/span>Les fentes se font rapidement et de mani\u00e8re explosive, tandis que les squats peuvent \u00eatre effectu\u00e9s \u00e0 un rythme plus r\u00e9gulier, vous permettant de respirer r\u00e9guli\u00e8rement. <\/span><\/p>\n

Cet entra\u00eenement comprendra 5 s\u00e9ries, chaque s\u00e9rie comprenant 30 secondes de fentes saut\u00e9es suivies d’1 minute de squats debout. En moins de 10 minutes, vous aurez r\u00e9ussi \u00e0 activer vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et m\u00eame votre tronc gr\u00e2ce \u00e0 un m\u00e9lange d’exercices explosifs et r\u00e9guliers, ciblant \u00e0 la fois les fibres musculaires de type 1 et de type 2. Bien s\u00fbr, faire les m\u00eames exercices les uns apr\u00e8s les autres peut devenir ennuyeux, alors n’ayez pas peur de pimenter le tout en faisant 5 paires d’exercices une fois chacune plut\u00f4t qu’une paire 5 fois.<\/span><\/p>\n

Solide au niveau du core<\/strong><\/h2>\n

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Le groupe musculaire que j\u2019aime le plus cibler avec un entra\u00eenement de style HIIT est mon noyau. En g\u00e9n\u00e9ral, cette zone doit \u00eatre travaill\u00e9e jusqu’\u00e0 l’\u00e9puisement et, comme beaucoup, j’ai plus de graisse abdominale que je n’en aurais besoin. Bien que la combustion localis\u00e9e des graisses ait \u00e9t\u00e9 largement r\u00e9fut\u00e9e, je pense que cela me met mentalement dans une situation o\u00f9 je fais d’une pierre deux coups. Avec ces entra\u00eenements, j\u2019aime associer un exercice rapide et actif et un exercice lent, voire statique. Par exemple, je ferais du v\u00e9lo pendant 30 secondes, suivi de lev\u00e9es de jambes allong\u00e9es pendant 1 minute. <\/span><\/p>\n

Bien que les deux exercices ciblent mon tronc, les lev\u00e9es de jambes allong\u00e9es sont un mouvement beaucoup plus lent que je peux utiliser pour reprendre mon souffle. J’aime aussi utiliser ces styles d’entra\u00eenement pour cibler diff\u00e9rentes parties du m\u00eame groupe musculaire ; faire des ciseaux pendant 30 secondes suivis de flexions lat\u00e9rales pendant 1 minute pour toucher \u00e0 la fois mes abdominaux inf\u00e9rieurs et obliques.<\/span><\/p>\n

HIIT : qu\u2019est-ce qui peut mal se passer?<\/strong> <\/span><\/h2>\n

La plupart des erreurs les plus courantes lors des entra\u00eenements HIIT peuvent \u00eatre \u00e9vit\u00e9es en apprenant \u00e0 comprendre votre corps. Commencez lentement avec des entra\u00eenements plus courts, mais restez coh\u00e9rent et augmentez progressivement l’intensit\u00e9 et la dur\u00e9e de vos s\u00e9ances. Il est recommand\u00e9 de commencer par 10 minutes de HIIT (sans compter l’\u00e9chauffement ni la r\u00e9cup\u00e9ration) 3 fois par semaine, et de progresser progressivement jusqu’\u00e0 des s\u00e9ances de 45 minutes plusieurs fois par semaine, sans compter l’\u00e9chauffement et la r\u00e9cup\u00e9ration (uniquement si vous le souhaitez). Il n’est pas recommand\u00e9 de faire des s\u00e9ances de plus de 45 minutes, sauf si vous \u00eates un athl\u00e8te d’\u00e9lite.<\/span><\/p>\n

Une autre erreur courante consiste \u00e0 avoir des intervalles trop courts ou trop longs. En prenant en compte l’\u00e9chelle ci-dessus, aller \u00ab \u00e0 fond \u00bb \u00e0 9 ou 10 ne devrait pas \u00eatre quelque chose que vous pouvez faire pendant plusieurs minutes \u2013 ce n’est pas un vrai 9 ou 10. La dur\u00e9e id\u00e9ale de haute intensit\u00e9 devrait \u00eatre de 30 \u00e0 60 secondes, tandis que l’intervalle de faible intensit\u00e9 devrait durer de 60 \u00e0 90 secondes. Pour les athl\u00e8tes d\u2019\u00e9lite ou ceux qui s\u2019entra\u00eenent pour des marathons, cela peut aller jusqu\u2019\u00e0 3 minutes d\u2019intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e et 8 minutes d\u2019intervalles de faible intensit\u00e9. <\/span><\/p>\n

Ne n\u00e9gligez pas l’\u00e9chauffement et la r\u00e9cup\u00e9ration ! Cela r\u00e9duit non seulement le risque de vous blesser pendant la s\u00e9ance, mais cela vous permet \u00e9galement de ralentir et de vous d\u00e9tendre pour continuer votre journ\u00e9e. Ne n\u00e9gligez pas l’\u00e9chauffement et la r\u00e9cup\u00e9ration<\/span><\/p>\n

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Apprendre et s’adapter <\/span><\/strong><\/h2>\n

Lorsqu\u2019il s\u2019agit de choisir la bonne intensit\u00e9, il n\u2019existe pas de formule magique. Vous apprendrez ce dont votre corps a besoin et jusqu’o\u00f9 vous pouvez r\u00e9ellement vous pousser, je vous recommande donc d’imaginer une \u00e9chelle de difficult\u00e9 de 1 \u00e0 10 pour vos exercices et de faire les intervalles \u00ab haute intensit\u00e9 \u00bb \u00e0 8 et la faible intensit\u00e9 \u00e0 4 ou 5. <\/span><\/p>\n

\u00c0 partir de l\u00e0, vous devez d’abord augmenter votre \u00ab haute intensit\u00e9 \u00bb, en l’amenant \u00e0 9 ou m\u00eame 10, puis vous concentrer sur vos autres intervalles. N’oubliez pas que c’est une question d’\u00e9quilibre ! Rendre les intervalles de faible intensit\u00e9 trop faciles signifiera simplement que vous vous trompez, tandis que les rendre trop difficiles signifie que vous ne serez pas r\u00e9cup\u00e9r\u00e9 pour le prochain intervalle de haute intensit\u00e9. Les essais et erreurs sont votre meilleur ami ici.<\/span><\/p>\n

Dernier conseil<\/span><\/strong><\/h2>\n

Ce dernier est vraiment amusant : assurez-vous de manger ! Votre corps br\u00fblera des glucides comme un fou pendant ces entra\u00eenements, alors ne limitez pas votre consommation, sinon vous risquerez d’avoir un mauvais entra\u00eenement ou de ne pas bien r\u00e9cup\u00e9rer entre les entra\u00eenements. Et c\u2019est tout ce que vous devez savoir pour d\u00e9buter le HIIT ! Dans les prochains articles, je passerai en revue quelques variantes du HIIT et l’entra\u00eenement en circuit, alors restez \u00e0 l’\u00e9coute pour savoir quand vous ma\u00eetriserez le HIIT et serez pr\u00eat \u00e0 relever un nouveau d\u00e9fi!

<\/span>Victor<\/p>\n

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Sources :<\/strong><\/p>

  1. ProTrainer<\/strong> : Cet article pr\u00e9sente les principes fondamentaux du HIIT, ses avantages et propose des conseils pratiques pour int\u00e9grer cette m\u00e9thode dans votre routine d’entra\u00eenement. protrainer.fr<\/span><\/a><\/p><\/li>

  2. Patience Fruit Co.<\/strong> : D\u00e9couvrez cinq routines d’entra\u00eenements par intervalles adapt\u00e9es au printemps, id\u00e9ales pour varier vos s\u00e9ances et maintenir votre motivation. patiencefruitco.com<\/span><\/a><\/p><\/li>

  3. L’Orange Bleue<\/strong> : Une explication d\u00e9taill\u00e9e du HIIT, de ses bienfaits et des pr\u00e9cautions \u00e0 prendre, notamment pour les d\u00e9butants.<\/p>

    lorangebleue.fr<\/span><\/a><\/div><\/li>

  4. Decathlon Conseil Sport<\/strong> : Une pr\u00e9sentation compl\u00e8te de l’entra\u00eenement \u00e0 haute intensit\u00e9, incluant ses avantages et des conseils pour l’int\u00e9grer efficacement dans votre programme sportif. conseilsport.decathlon.fr<\/span><\/a><\/p><\/li>

  5. Noovo Moi<\/strong> : Un guide sur le HIIT, expliquant comment et pourquoi adopter cette m\u00e9thode d’entra\u00eenement, avec des conseils pratiques pour d\u00e9buter. noovomoi.ca<\/span><\/a><\/div><\/li><\/ol>

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    Dans cet article, je pr\u00e9senterai l\u2019un des styles d\u2019entra\u00eenement les plus populaires : l\u2019entra\u00eenement par intervalles de haute intensit\u00e9. Besoin de vous pencher? Vous d\u00e9butez et vous n’avez pas de mat\u00e9riel? Ne cherchez plus ! 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