{"id":16910,"date":"2020-12-16T08:00:00","date_gmt":"2020-12-16T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/duoveo.com\/non-classifiee\/quest-ce-que-iifym-et-le-comptage-de-macros\/"},"modified":"2025-02-20T05:43:37","modified_gmt":"2025-02-20T05:43:37","slug":"quest-ce-que-iifym-et-le-comptage-de-macros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/duoveo.com\/fr\/bien-etre-physique\/quest-ce-que-iifym-et-le-comptage-de-macros\/","title":{"rendered":"Qu’est-ce que IIFYM et le comptage de macros ?"},"content":{"rendered":"\n

Qu’est ce que L’IIFYM, \u00cates-vous fatigu\u00e9 des r\u00e9gimes effrayants et restrictifs avec plus de r\u00e8gles que de r\u00e9sultats ?<\/p>\n\n

Prenons un peu de recul. Dans cet article, je vais vous expliquer les bases de la m\u00e9thode IIFYM et comment vous amuser \u00e0 planifier des repas flexibles et sains qui vous aideront \u00e0 mincir, \u00e0 gagner du muscle ou \u00e0 perdre du poids<\/a> sans supprimer vos aliments pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s de votre alimentation ni vous laisser faim 4 fois par jour.<\/p>\n\n

Des exigences alimentaires strictes ? Pas de soucis! Ici, c’est vous qui \u00eates aux commandes.<\/p>\n\n

Pour ce faire, il vous suffit de quelques connaissances de base sur l\u2019apport calorique et les macronutriments quotidiens recommand\u00e9s, d\u2019une pointe de cr\u00e9ativit\u00e9, d\u2019une balance de cuisine et d\u2019un petit carnet. Mais d\u2019abord, qu\u2019est-ce que IIFYM exactement ?<\/p>\n\n

IIFYM : Si cela correspond \u00e0 vos macros<\/h2>\n\n

If It Fits Your Macros<\/em> , ou IIFYM, est un r\u00e9gime alimentaire simple et flexible qui enregistre et contr\u00f4le l’apport en calories et en macronutriments. Il peut \u00eatre facilement adapt\u00e9, que vous souhaitiez perdre quelques kilos ou gagner beaucoup de masse maigre. Tout tourne autour de VOUS : vos objectifs, votre routine de remise en forme, vos papilles gustatives.<\/p>\n\n

Mais quelles sont vos \u00ab\u00a0Macros\u00a0\u00bb\u00a0?<\/h2>\n\n

Tout d\u2019abord, il faut comprendre ce que sont les macros. Les macros, ou macronutriments, sont des nutriments dont nous avons besoin en grandes quantit\u00e9s pour alimenter notre corps : prot\u00e9ines, glucides et lipides. Cela devient un peu plus compliqu\u00e9 que cela, mais les \u00ab trois grands \u00bb suffiront pour commencer.<\/p>\n\n

Ensuite, nous devons examiner notre apport calorique quotidien, ce qui est en r\u00e9alit\u00e9 plus une recommandation qu\u2019une r\u00e8gle. En g\u00e9n\u00e9ral, les hommes adultes ont besoin de 2 000 \u00e0 3 000 calories par jour, tandis que les femmes en ont besoin de 1 600 \u00e0 2 400.<\/p>\n\n

Votre position dans cette cat\u00e9gorie d\u00e9pend de votre taille, de votre poids, de votre niveau d\u2019activit\u00e9 et de votre objectif de remise en forme. Cela semble compliqu\u00e9 ? Heureusement qu\u2019ils ont des calculatrices ! Tapez simplement tout dans un calculateur TDEE en ligne<\/a> et il vous indiquera maintenant la quantit\u00e9 \u00e0 manger, que vous souhaitiez gagner, rester le m\u00eame ou perdre, et certains d\u00e9composeront m\u00eame les macros pour vous – le tout gratuitement !<\/p>\n\n

O\u00f9 vas-tu \u00e0 partir de l\u00e0 ?<\/h2>\n\n

Vous savez maintenant combien de calories consommer, mais quel est le rapport avec les macros ?<\/p>\n\n

Il n’y a que deux chiffres dont vous devez vous souvenir ici : 4 et 9. Chaque gramme de prot\u00e9ines ou de glucides vous apporte 4 calories, tandis que chaque gramme de graisse vous en apporte 9. J’ai ajout\u00e9 ci-dessous un tableau avec les pourcentages recommand\u00e9s de macros dans votre alimentation, mais avant d’entrer dans le vif du sujet, laissez-moi vous donner un petit exemple :<\/p>\n\n

Vous \u00eates une femme adulte mod\u00e9r\u00e9ment active, vous aimeriez donc consommer 2 000 calories par jour. Vous ne voulez pas vraiment ressembler \u00e0 un Bleu Belge ou \u00e0 un mannequin de d\u00e9fil\u00e9, vous devriez donc suivre les suggestions \u00ab d’entretien \u00bb. Cela signifie que votre alimentation doit \u00eatre compos\u00e9e de 50 % de glucides (1 000 calories par jour) et de 25 % de prot\u00e9ines et de lipides (500 calories chacun par jour). Et c’est la seule r\u00e8gle que vous devez suivre ! Il est maintenant temps de faire preuve de cr\u00e9ativit\u00e9 et, si vous \u00eates comme moi, de trouver un moyen d’inclure la pizza et les frites dans vos exigences\u00a0!<\/p>\n\n

\n\n\n\n\n\n\n
But<\/strong><\/td>\nProt\u00e9ine<\/strong><\/td>\nGraisse<\/strong><\/td>\nGlucides<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Entretien<\/td>\n25%<\/td>\n25%<\/td>\n50%<\/td>\n<\/tr>\n
Gain musculaire<\/td>\n35%<\/td>\n30%<\/td>\n45%<\/td>\n<\/tr>\n
Perte de poids<\/td>\n50%<\/td>\n20%<\/td>\n30%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
La table IIFYM<\/figcaption>\n<\/figure>\n\n

Laissez votre nourriture faire le travail<\/h2>\n\n

Oui, cela peut sembler beaucoup au d\u00e9but, mais heureusement, nous pouvons faire en sorte que notre nourriture fasse le travail \u00e0 notre place.<\/p>\n\n

\"\"\n
Laissez votre nourriture faire le travail pour vous<\/figcaption>\n<\/figure>\n\n

Les \u00e9tiquettes nutritionnelles nous disent tout ce que nous devons savoir sur nos aliments. Il suffit de le peser avant de cuisiner et de tout noter. Plut\u00f4t que de planifier \u00e0 l\u2019avance, je vous sugg\u00e8re simplement de suivre ce que vous mangez normalement pendant une semaine ou deux.<\/p>\n\n

Qui sait ? Peut-\u00eatre que vous mangez d\u00e9j\u00e0 la quantit\u00e9 parfaite, ou peut-\u00eatre que vous vous limitez trop et que vous pouvez ajouter de la glace sans prendre quelques kilos !<\/p>\n\n

Ce n\u2019est vraiment pas sorcier, et apr\u00e8s un peu de travail au d\u00e9but, cela deviendra aussi simple que de prendre des photos de votre nourriture pour Instagram avant de la manger.<\/p>\n\n

\u00c0 quoi ressemble une journ\u00e9e type<\/h2>\n\n

J’ai ajout\u00e9 un petit exemple de journ\u00e9e ci-dessous pour la m\u00eame femme mod\u00e9r\u00e9ment active, juste pour vous donner une id\u00e9e de ce que (et de la quantit\u00e9) vous pouvez manger sans avoir \u00e0 vous inqui\u00e9ter. Oui, il y a m\u00eame de la place pour le dessert !<\/p>\n\n

Petit-d\u00e9jeuner<\/em><\/strong><\/p>\n

    \n
  • 2 oeufs<\/li>\n
  • 1 tranche de pain de bl\u00e9 entier<\/li>\n
  • 2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe de beurre de cacahu\u00e8te<\/li>\n
  • 1 petit verre de jus d’orange ou un demi-pamplemousse<\/li>\n<\/ul>\n\n

    D\u00e9jeuner<\/em><\/strong><\/p>\n

      \n
    • Sandwich \u00e0 la dinde sur pain de seigle avec mayonnaise<\/li>\n
    • B\u00e2tonnets de carottes ou de c\u00e9leri avec du houmous<\/li>\n
    • Biscuit aux p\u00e9pites de chocolat (petit ou moyen)<\/li>\n
    • Un verre de lait 2%<\/li>\n<\/ul>\n\n

      D\u00eener<\/em><\/strong><\/p>\n

        \n
      • 4 oz de saumon grill\u00e9, arros\u00e9 de citron<\/li>\n
      • Pomme de terre au four (petite ou moyenne) avec du beurre<\/li>\n
      • Brocoli cuit \u00e0 la vapeur<\/li>\n
      • Une demi-tasse de cr\u00e8me glac\u00e9e \u00e0 la vanille<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Qu’est ce que L’IIFYM, \u00cates-vous fatigu\u00e9 des r\u00e9gimes effrayants et restrictifs avec plus de r\u00e8gles que de r\u00e9sultats ? Prenons un peu de recul. 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