{"id":18563,"date":"2023-07-13T19:39:03","date_gmt":"2023-07-13T19:39:03","guid":{"rendered":"https:\/\/duoveo.com\/non-classifiee\/the-major-factors-that-influence-sleep\/"},"modified":"2025-04-14T16:02:56","modified_gmt":"2025-04-14T16:02:56","slug":"facteurs-affectant-le-sommeil-comment-vous-ajustez","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/duoveo.com\/fr\/bien-etre-physique\/sommeil\/facteurs-affectant-le-sommeil-comment-vous-ajustez\/","title":{"rendered":"Facteurs affectant le sommeil"},"content":{"rendered":"\t\t
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Le sommeil d\u00e9pend de notre horloge biologique interne, notamment de notre horloge circadienne. Cet article pr\u00e9sente les principaux facteurs qui influencent le sommeil. En effet, ces facteurs ajustent notre horloge biologique, appel\u00e9e synchroniseurs externes de l’horloge biologique, ou \u00ab\u00a0zeitgebers\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0donneurs de temps\u00a0\u00bb.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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La lumi\u00e8re : un facteur majeur influen\u00e7ant le sommeil<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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La lumi\u00e8re est l’un des facteurs les plus importants qui influencent le sommeil<\/a> et, par cons\u00e9quent, notre horloge biologique interne. Le rythme circadien se synchronise avec les variations de luminosit\u00e9 tout au long de la journ\u00e9e.<\/strong><\/p>

Au niveau physiologique, lorsque les cellules de la r\u00e9tine re\u00e7oivent des informations lumineuses, le cerveau bloque la production de m\u00e9latonine, une hormone s\u00e9cr\u00e9t\u00e9e par la glande pin\u00e9ale (aussi appel\u00e9e \u00e9piphyse). Cela entra\u00eene une baisse de la temp\u00e9rature corporelle et induit une somnolence pour faciliter l’endormissement.<\/p>

L’absence de m\u00e9latonine favorise ainsi l’\u00e9veil et la vigilance. Sa s\u00e9cr\u00e9tion augmente avec l’obscurit\u00e9,<\/strong> jusqu’\u00e0 10 fois plus la nuit que le jour. Le pic de s\u00e9cr\u00e9tion de m\u00e9latonine se situe vers 2\/3 heures du matin et persiste plusieurs heures (en moyenne, 8 \u00e0 10 heures). Il est donc essentiel d’\u00eatre vigilant quant \u00e0 la dur\u00e9e d’exposition, \u00e0 l’intensit\u00e9 et au spectre de couleurs de la lumi\u00e8re, car ils auront de profondes cons\u00e9quences sur notre sommeil.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Composante bleue de la lumi\u00e8re, un facteur externe influen\u00e7ant le sommeil<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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La m\u00e9latonine sera particuli\u00e8rement sensible \u00e0 une lumi\u00e8re de forte intensit\u00e9, d’environ 2\u00a0500 lux, mais aussi \u00e0 la composante bleue de la lumi\u00e8re,<\/strong> tr\u00e8s pr\u00e9sente dans l’\u00e9clairage LED et l’\u00e9blouissement des \u00e9crans, m\u00eame de faible intensit\u00e9. La lumi\u00e8re bleue n’est pas per\u00e7ue comme telle \u00e0 l’\u00e9tat naturel par l’\u0153il humain. Il s’agit d’une petite fraction du \u00ab\u00a0bleu-violet\u00a0\u00bb du spectre lumineux, situ\u00e9e entre les rayons ultraviolets. La particularit\u00e9 de la lumi\u00e8re bleu-violet r\u00e9side dans ses ondes remarquablement courtes. Ces ondes p\u00e9n\u00e8trent profond\u00e9ment dans la r\u00e9tine. Cette lumi\u00e8re bleue stimule et soutient notre attention et, par cons\u00e9quent, perturbe notre sommeil. Elle est \u00e9galement irritante pour les yeux.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Exposition \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Pour synchroniser notre horloge biologique, il est efficace de s’exposer directement (et non derri\u00e8re la vitre de la fen\u00eatre, qui filtre les UVB) \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle le plus t\u00f4t possible le matin et id\u00e9alement pendant au moins 30 minutes. \u00c0 noter que plus on s’expose t\u00f4t \u00e0 la lumi\u00e8re, plus on avance notre horloge.<\/p>

Le soir, il est pr\u00e9f\u00e9rable de privil\u00e9gier un \u00e9clairage artificiel doux aux couleurs chaudes<\/strong> et surtout d’\u00e9viter les \u00e9crans (t\u00e9l\u00e9vision, ordinateur, smartphone, etc.) dont la lumi\u00e8re \u00e9mise est tr\u00e8s riche en composantes bleues pour ne pas perturber la s\u00e9cr\u00e9tion de m\u00e9latonine. Les chercheurs alertent sur les graves dangers des \u00e9crans qui retardent l’endormissement, en raccourcissent la dur\u00e9e et en alt\u00e8rent la qualit\u00e9, ce qui augmente la fatigue et les performances cognitives et entra\u00eene des insomnies chroniques. Les personnes ayant un cristallin plus transparent peuvent souffrir d’une perte de vision rapide et irr\u00e9versible.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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La temp\u00e9rature corporelle est l’un des principaux facteurs qui influencent les rythmes veille-sommeil. Notre temp\u00e9rature corporelle suit un rythme qui ne d\u00e9pend pas du fait que nous dormions ou non. Normalement, la temp\u00e9rature augmente pendant la journ\u00e9e et atteint son maximum vers 17 h. Elle diminue ensuite la nuit avec un minimum vers 4 h. La glande thyro\u00efde a pour fonction de produire des hormones qui r\u00e9gulent le m\u00e9tabolisme et la temp\u00e9rature. La fen\u00eatre de sommeil optimale se situe entre le moment o\u00f9 la temp\u00e9rature corporelle commence \u00e0 baisser et celui o\u00f9 elle commence \u00e0 augmenter<\/strong>. Par cons\u00e9quent, lorsque la temp\u00e9rature corporelle augmente, elle favorise naturellement l’\u00e9veil et la vigilance.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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\u00c0 l’inverse, une baisse de la temp\u00e9rature corporelle favorise la somnolence et l’endormissement. Rester \u00e9veill\u00e9 trop longtemps entra\u00eene une baisse de la temp\u00e9rature corporelle. C’est pourquoi vous avez peut-\u00eatre ressenti une sensation de froid apr\u00e8s une nuit blanche. L’action de la m\u00e9latonine sur la baisse de temp\u00e9rature le soir sera d’autant plus marqu\u00e9e que la temp\u00e9rature corporelle \u00e9tait \u00e9lev\u00e9e pendant la journ\u00e9e.<\/strong><\/p>

En d’autres termes, plus la temp\u00e9rature corporelle est \u00e9lev\u00e9e pendant la journ\u00e9e, plus elle augmente la qualit\u00e9 de l’\u00e9veil et la pression \u00e0 dormir la nuit. Notez que la prise de certains m\u00e9dicaments, comme le parac\u00e9tamol, freine l’augmentation de la temp\u00e9rature corporelle pendant la journ\u00e9e, ce qui peut entra\u00eener des difficult\u00e9s d’endormissement. Une bonne activit\u00e9 physique, des bains de soleil, un sauna, un hammam ou des bains chauds pendant la journ\u00e9e contribuent \u00e0 augmenter la temp\u00e9rature corporelle.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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L'activit\u00e9 physique : l'un des principaux facteurs affectant le sommeil<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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L’activit\u00e9 physique est l’un des facteurs qui influencent le sommeil en augmentant la temp\u00e9rature corporelle. Elle a pour effet de r\u00e9veiller le corps pendant la journ\u00e9e et d’augmenter la pression du sommeil le soir. Les sports d’endurance, comme la course \u00e0 pied, la danse ou la natation<\/strong>, sont particuli\u00e8rement recommand\u00e9s car ils favorisent un sommeil profond.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Activit\u00e9 physique et temps<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Une activit\u00e9 physique tout au long de la journ\u00e9e est id\u00e9ale et am\u00e9liore la qualit\u00e9 de l’\u00e9veil. Cependant, si vous ne pratiquez qu’un sport par jour, l’id\u00e9al est vers 17 h, lorsque la temp\u00e9rature corporelle atteint son maximum. C’est souvent \u00e0 ce moment-l\u00e0 que l’on r\u00e9alise les meilleurs exploits sportifs. Cependant, comme il est n\u00e9cessaire de laisser le temps au corps de baisser progressivement la temp\u00e9rature le soir, il est d\u00e9conseill\u00e9 de pratiquer une activit\u00e9 physique dans les 4 heures pr\u00e9c\u00e9dant le coucher.<\/strong> Outre son action sur la temp\u00e9rature corporelle, l’activit\u00e9 physique contribue \u00e9galement \u00e0 rel\u00e2cher les tensions et \u00e0 fatiguer le corps, favorisant ainsi un sommeil profond et r\u00e9parateur. \u00c0 l’inverse, le manque d’activit\u00e9 physique et la s\u00e9dentarit\u00e9 entra\u00eenent une diminution de la pression du sommeil. Par exemple, de nombreuses personnes insomniaques ne dorment pas suffisamment.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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r\u00e9gime<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Notre alimentation est l’un des principaux facteurs qui influencent le sommeil \u00e0 plusieurs niveaux. Premi\u00e8rement, le rythme des repas contribue \u00e0 synchroniser notre rythme circadien avec notre activit\u00e9. Nous ne poss\u00e9dons pas d’horloge biologique qui d\u00e9termine g\u00e9n\u00e9tiquement l’heure des repas. Cependant, nous poss\u00e9dons un g\u00e8ne appel\u00e9 P\u00e9riode, capable de chronom\u00e9trer le passage du temps. Il pr\u00e9dit \u00e9galement la synchronisation entre la nourriture disponible et l’\u00e9tat de veille, et anticipe l’heure de la prise alimentaire. Ainsi, pour \u00eatre synchronis\u00e9 avec votre activit\u00e9 pendant la journ\u00e9e et le reste de la nuit, il est important de manger \u00e0 des heures fixes et bien r\u00e9parties<\/strong>, en pr\u00e9voyant le d\u00eener au moins deux heures avant le coucher.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Le petit-d\u00e9jeuner est important pour les personnes sujettes au d\u00e9phasage\/\u00e0 la d\u00e9synchronisation. En effet, la prise alimentaire matinale envoie au corps un signal de r\u00e9veil et d\u00e9clenche l’horloge biologique. \u00c9viter de grignoter ou de se lever la nuit pour manger<\/strong> vous aidera \u00e0 synchroniser le rythme de votre digestion avec les fluctuations de votre temp\u00e9rature corporelle. De plus, cela synchronisera le rythme de votre digestion avec celui de votre sommeil. Si vous travaillez de nuit, r\u00e9servez vos repas pour la journ\u00e9e, m\u00eame si vous devez interrompre votre sommeil pour manger.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Night work<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, les recherches sur le travail de nuit indiquent qu’il entra\u00eene une fatigue excessive<\/strong>. De plus, il entra\u00eene une usure pr\u00e9matur\u00e9e. De plus, l’\u00e9tat de sant\u00e9 des travailleurs de nuit se d\u00e9grade plus rapidement que celui des travailleurs de jour et ils vieillissent plus vite. Plus pr\u00e9cis\u00e9ment, les troubles du sommeil sont les principaux effets n\u00e9fastes du travail de nuit. En effet, le sommeil diurne est plus court et plus fragment\u00e9 en raison de la d\u00e9synchronisation des rythmes circadiens.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Enfin, diverses perturbations externes, telles que le bruit et la lumi\u00e8re, en plus d’entra\u00eener une r\u00e9duction de la p\u00e9riode de sommeil paradoxal, sont n\u00e9cessaires pour compenser la fatigue mentale. Ces perturbations du sommeil entra\u00eenent \u00e9galement une fatigue chronique<\/strong> et une augmentation de la prise de m\u00e9dicaments pour favoriser le sommeil, ce qui peut avoir des effets secondaires sur la sant\u00e9.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Autres cons\u00e9quences n\u00e9fastes<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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D’autres effets incluent des troubles digestifs et gastro-intestinaux<\/strong>. Ces probl\u00e8mes vont des troubles de l’app\u00e9tit aux ulc\u00e8res, en passant par l‘ob\u00e9sit\u00e9<\/strong>. De plus, les travailleurs de nuit consommeraient excessivement du th\u00e9 et du caf\u00e9, mais aussi des aliments industriels riches en glucides et souvent un repas suppl\u00e9mentaire, entre autres.<\/p>

De plus, le stress li\u00e9 au manque de sommeil paradoxal et \u00e0 une mauvaise alimentation entra\u00eenerait des troubles cardiovasculaires<\/strong> tels que l’hypertension<\/strong> et l’angine de poitrine<\/strong>. Toujours en lien avec ce manque de sommeil paradoxal, on observe \u00e9galement chez ces travailleurs de nombreux troubles nerveux, tels que des maux de t\u00eate, de l’anxi\u00e9t\u00e9, de l’agressivit\u00e9 et de l’asth\u00e9nie.<\/p>

Lors du travail de nuit (entre 21h et 5h ou 6h du matin), les hormones<\/strong> dont la s\u00e9cr\u00e9tion est li\u00e9e \u00e0 l’obscurit\u00e9 ne sont plus ou presque plus produites. Des \u00e9tudes r\u00e9centes (anglais)<\/a>, dont une du Centre international de recherche sur le cancer, sugg\u00e8rent que l’absence de s\u00e9cr\u00e9tion de m\u00e9latonine<\/strong> pourrait supprimer la s\u00e9cr\u00e9tion d’\u0153strog\u00e8nes.<\/strong> Cette suppression pourrait favoriser le d\u00e9veloppement du cancer du sein hormonod\u00e9pendant.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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The nature of the meal\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Deuxi\u00e8mement, la nature du repas est l’un des facteurs qui influencent la qualit\u00e9 du sommeil. Une vaste \u00e9tude am\u00e9ricaine<\/strong> <\/a>a montr\u00e9 que plus on consomme de calories et de nutriments, moins on dort.<\/strong><\/p>

De plus, une consommation excessive de sucres \u00e0 index glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9 et d’alcool augmenterait le nombre de r\u00e9veils nocturnes. De m\u00eame, une consommation excessive de graisses satur\u00e9es, comme la charcuterie et les produits laitiers gras, rendrait le sommeil plus l\u00e9ger et allongerait le temps d’endormissement.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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On peut \u00e9galement citer la consommation de stimulants comme le caf\u00e9, le th\u00e9 ou le cacao,<\/strong> qui agissent contre la somnolence. En effet, ils bloquent les r\u00e9cepteurs de l’ad\u00e9nosine<\/strong>. Enfin, ils ont une action stimulante jusqu’\u00e0 6 heures apr\u00e8s leur ingestion. Il est donc important de les \u00e9viter en fin de journ\u00e9e.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Chrono-nutrition<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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La chrononutrition est l’un des facteurs externes qui influencent le sommeil. Elle s’int\u00e9resse \u00e0 l’heure et \u00e0 la composition de nos repas. Elle nous aide \u00e0 d\u00e9terminer le r\u00e9gime alimentaire id\u00e9al, respectueux de notre horloge biologique et de notre physiologie. Pendant la journ\u00e9e, consommer de bonnes prot\u00e9ines nous apporte du tryptophane et de l’acide glutamique, deux acides amin\u00e9s n\u00e9cessaires \u00e0 la production de m\u00e9latonine. Ce neurotransmetteur favorise le calme.<\/span><\/p>

Parmi les prot\u00e9ines de qualit\u00e9 riches en tryptophane,<\/strong> on trouve\u00a0: le poisson cru ou cuit \u00e0 la vapeur<\/strong>, les \u0153ufs de poules \u00e9lev\u00e9es en plein air, les l\u00e9gumineuses<\/strong> germ\u00e9es et les noix<\/strong>. On trouve \u00e9galement\u00a0: les graines pr\u00e9-tremp\u00e9es<\/strong>, les algues et le pollen pour les v\u00e9g\u00e9tariens. Cependant, la viande rouge<\/strong> et les avocats<\/strong> sont \u00e0 \u00e9viter au d\u00eener<\/strong>, car ils diminuent la production de m\u00e9latonine le soir. De plus, ils favorisent la synth\u00e8se de dopamine, ce qui est pr\u00e9f\u00e9rable le matin. Attention toutefois \u00e0 ne pas prendre un d\u00eener trop copieux, car cela perturbe le sommeil.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Pour faciliter le passage du tryptophane dans le cerveau (qui sera transform\u00e9 en s\u00e9rotonine puis en m\u00e9latonine), le d\u00eener peut \u00eatre sans prot\u00e9ines. Il sera n\u00e9anmoins compos\u00e9 de sucres \u00e0 faible indice glyc\u00e9mique. Parmi ces sucres, on peut citer les fruits aqueux et une consommation raisonnable de patates douces. Mais aussi\u00a0: le sarrasin, le quinoa, les lentilles ou encore le riz. Le passage du tryptophane dans le cerveau est \u00e9galement favoris\u00e9 par l’ingestion de sucres \u00e0 indice glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9 de bonne qualit\u00e9. Ces sucres sont pr\u00e9sents dans les fruits denses. \u00c0 noter que le jus de c\u00e9leri abaisse la temp\u00e9rature corporelle et est id\u00e9al en jus du soir.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Rythme et style de vie<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Fixed meal times, routine physical and social activities, evening rituals before bedtime, regular bedtime and wake-up times, habits and routines, will help synchronize our biological clock and improve our sleep. For example, stress<\/strong> and overwork will lead to hypervigilance<\/strong> and excessive wakefulness<\/strong>. It is because it prevents the body from increasing its sleep pressure. On the other hand, leisure<\/strong>, social contact<\/strong>, and general pleasure<\/strong> help reduce hyper-vigilance<\/strong>.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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