Qu’est ce que l entraînement en circuit?

Dans cet article, j’aimerais vous parler de l’entraînement en circuit. Ce style d’entraînement vous permet de cibler tout votre corps de manière rapide et efficace.

Vous n’avez besoin d’aucun équipement particulier ni de connaissances préalables : quelques conseils rapides et le tour est joué ! Tout d’abord, je vais décrire ce qu’est l’entraînement en circuit. Ensuite, je vous montrerai comment planifier votre séance. Enfin, je soulignerai quelques erreurs courantes à surveiller. J’aborderai également la façon de combiner l’entraînement en circuit avec d’autres entraînements afin que vous puissiez en profiter pleinement.

Tout d’abord : la théorie

L’entraînement en circuit est une forme d’exercice cardiovasculaire impliquant de l’aérobic et de l’entraînement en résistance. Semblable au HIIT, un « circuit » est une série d’exercices consécutifs d’intensité variable conçus pour développer la force et l’endurance musculaire. Pour réaliser une séance de circuit training, vous réaliserez plusieurs groupes d’exercices avec peu de repos entre eux.

L’entraînement en circuit est l’un des nombreux types d’entraînement qui peuvent être pratiqués n’importe où, sans équipement de gym sophistiqué. Grâce à ces séances, vous apprendrez à utiliser le poids de votre corps pour brûler les graisses, développer votre masse musculaire et améliorer votre cardio, tout en un !

Avant d’entrer dans les détails, j’aimerais vous donner un exemple concret. Supposons que je veuille entraîner mes bras, mes jambes et mes abdominaux, mais que je n’ai que 30 minutes deux fois par semaine pour faire de l’exercice. Ce n’est pas assez de temps pour un programme d’entraînement en résistance structuré, et un simple cardio ne me procurera pas non plus des avantages pour tout le corps. Ce que je ferais à la place, c’est enchaîner des exercices ciblant différents groupes musculaires pour cibler tout mon corps en une seule séance. Cela pourrait ressembler à ceci :

L’entraînement en circuit est bien plus simple qu’il n’y paraît !

Lors de la séance ci-dessus, j’ai eu le temps de m’échauffer, de cibler les trois groupes musculaires et de m’étirer, le tout en 30 minutes ! Parce que je fixe le rythme, je peux décider de la difficulté de l’entraînement. Par exemple, je pourrais mettre un sac à dos lourd ou tenir des bouteilles d’eau pleines pour rendre les exercices plus difficiles. Cela peut cependant aller dans les deux sens ; les mauvais jours, je pourrais aussi faire mes répétitions plus lentement ou remplacer les pauses par des exercices si j’en ai vraiment besoin.

Cet exemple est assez simple, ne nécessitant aucun équipement ni technique difficile. Je recommanderais de s’en tenir aux bases, surtout si vous débutez ou si vous avez simplement besoin d’une courte séance d’entraînement matin/soir. Je suggérerais de rechercher une liste d’exercices de base au poids corporel comme ceux de ce gif et de les commander comme ceci :

Papier et crayon prêts ?

Bref, il faut toujours commencer avec un objectif en tête. Ensuite, pensez à quelques exercices clés qui vous aideront à atteindre cet objectif, en gardant à l’esprit combien de temps vous pouvez faire ces exercices à 40-80 % de votre effort maximum. Ensuite, disposez-les sans serrer dans une structure comme le tableau ci-dessus. Enfin, réfléchissez de manière réaliste au niveau de difficulté de la séance. Il est également utile de prendre une minute pour faire un exercice et voir ce que vous ressentez.

Par exemple, mon objectif est de perdre de la graisse abdominale, mes exercices doivent donc être dynamiques et me faire transpirer. De plus, cela aiderait à cibler mon tronc avec quelques exercices. Bien que la réduction localisée soit souvent réfutée, le fait de façonner les muscles centraux me donnera une apparence plus mince.

Après quelques recherches en ligne, je choisis des burpees, des pantins, des alpinistes et des vélos. Je sais avec certitude que les burpees sont les plus difficiles, alors je les fais en premier. Ensuite, j’effectue les deux exercices de base et je termine avec les sauts avec écart. De cette façon, ma fréquence cardiaque reste assez élevée tout au long de l’entraînement. Je ne redoute pas non plus la fin du circuit car je sais que les jumping jacks sont assez faciles par rapport au reste. Donc pour conclure ; décidez d’un objectif, choisissez vos exercices préférés autour de cet objectif et faites un essai pour le garder réaliste.

Ensuite, les avantages de l’entraînement en circuit !

Maintenant que vous comprenez les bases, j’aimerais passer en revue les avantages de ces entraînements. À savoir une santé cardiovasculaire améliorée, une endurance musculaire et une combustion des graisses, le tout regroupé dans des entraînements courts et sociaux !

Une étude examinant l’impact de l’entraînement en circuit sur les joueurs de football amateurs a conclu que non seulement l’entraînement en circuit avait un meilleur impact sur leur corps, mais qu’il réduisait également le temps d’entraînement de 66 %. Cela signifie que vous n’avez pas à faire de compromis entre la qualité de vos entraînements et le fait de trouver du temps pour votre famille ou vos tâches ménagères.

Oh, et en parlant des enfants, l’entraînement en circuit améliore également grandement la santé cardiovasculaire et l’endurance musculaire, même lorsqu’il n’est pratiqué que deux fois par semaine ! C’est le résultat de deux choses ; un effort physique continu pendant au moins 30 minutes et des répétitions élevées avec peu de résistance supplémentaire. Dans l’ensemble, l’entraînement en circuit renforce votre cœur, vos poumons et cible vos fibres musculaires de type 2 pour vous donner une apparence mince et coupée !

Que vous soyez compétitif par nature ou que vous cherchiez simplement à vous lancer dans un défi de remise en forme avec un partenaire, l’entraînement en circuit pourrait être ce que vous recherchez. Vous et votre (vos) partenaire(s) pouvez rester motivés en commençant la séance par le même exercice. Ou si vous avez besoin de mettre en place du matériel, pourquoi ne pas alterner les exercices et gagner du temps ? Non seulement s’entraîner avec un partenaire vous motivera à pousser un peu plus, mais cela vous donnera également une table de résonance pour tester de nouvelles idées et vous améliorer encore davantage !

Si vous êtes familier avec l’entraînement HIIT, vous savez qu’un entraînement de haute intensité brûle non seulement plus de calories pendant l’entraînement lui-même, mais également pendant la phase de récupération de 24 heures de votre corps. Si c’est la première fois que vous entendez parler du HIIT, consultez mon article à ce sujet.

Qu’est-ce qui pourrait mal se passer ?

Alors voilà ; tout ce dont vous avez besoin pour commencer avec votre propre plan d’entraînement personnalisé à domicile ! Pour conclure, j’aimerais passer en revue quelques erreurs courantes pour vous faire gagner du temps. Comme pour tout entraînement, il est très facile de se lancer tête première dans l’entraînement en circuit sans prendre le temps de réfléchir ou de bien planifier ses séances.

Le premier problème prend trop de temps pour la transition entre les exercices. Cela ralentit votre fréquence cardiaque, réduisant ainsi l’impact positif de l’entraînement en circuit sur votre capacité aérobie (VO2 Max) et votre brûlure calorique. Pour éviter cela, organisez des exercices de manière à pouvoir passer de l’un à l’autre en un rien de temps. J’aime prendre au maximum deux courtes pauses pour me permettre de me concentrer entre les circuits, mais cela dépend entièrement de vous.

Se précipiter dans une séance d’entraînement peut également être dangereux. Avant votre première véritable séance de circuit training, réalisez un circuit « simulé » ou un essai sans chronomètre. Parcourez lentement tous les exercices et transitions pour vous assurer que vous les faites en bonne forme et sans douleur. Cela vous donnera également une idée de l’intensité avec laquelle vous pouvez faire cet exercice pendant les « vraies » séances.

Malheureusement, vous pouvez aussi avoir trop de bonnes choses. Comme le HIIT, les avantages de l’entraînement en circuit sont énormes, tout comme le coût pour votre corps. Ces entraînements sont courts et intenses, mettant vos articulations sous une certaine pression. L’entraînement en circuit n’est pas quelque chose que je recommanderais de faire tous les jours, car même sans risques, il peut perdre un peu de son charme avec le temps. Je recommanderais plutôt de prendre au moins 1 à 2 jours par semaine pour une séance LISS, sur laquelle vous pouvez en savoir plus ici.

Dans cet esprit ; à vos marques, prêts, partez !

par Victor Popov