Avant de commencer un entraînement Tabata, il est essentiel de commencer par un échauffement Tabata. En effet, même si votre entraînement Tabata ne dure que 4min, il s’agit tout de même d’un entraînement fractionné à haute intensité (HIIT). Ce type d’entraînement offre de nombreux avantages, comme une perte de poids rapide et une augmentation de la masse musculaire. Cependant, en raison de l’intensité de cet exercice, il ne faut pas négliger l’échauffement. Faire du Tabata sans introduction est un moyen sûr de souffrir de courbatures pendant plusieurs jours ou, plus gravement, de se blesser. Découvrez nos exercices d’échauffement Tabata adaptés aux débutants et comment ils pourraient améliorer vos performances Tabata.
Conseils d'échauffement Tabata pour les débutants
Il existe deux types d’échauffements :
- Échauffement statique
- Échauffement dynamique
L’échauffement statique consiste en des exercices au cours desquels vous êtes assis ou debout immobile et où vous étirez des muscles spécifiques pour les préparer à l’activité. Tandis que l’échauffement dynamique implique des exercices dans lesquels nous sommes en mouvement. Ce sont ces mouvements qui vont échauffer et assouplir les muscles. Alors, lequel est le meilleur avant un entraînement Tabata ? Tout d’abord, vous effectuez un échauffement dynamique avant l’entraînement HIIT. En effet, les échauffements dynamiques augmentent le flux sanguin vers les muscles et activent les fibres musculaires avant de s’engager dans un exercice de haute intensité. De plus, cela est particulièrement bénéfique pour les séances HIIT car les muscles de l’athlète sont échauffés, prêts à pousser fort et à éviter les blessures. Enfin, préférez les étirements statiques après l’entraînement pour améliorer la souplesse.
Si vous recherchez un entraînement Tabata adapté aux débutants après votre échauffement, n’hésitez pas à consulter notre article à ce sujet : Entraînement TABATA pour débutants : exercices pour brûler les graisses de 4 minutes
Avantages de l'échauffement Tabata
Il y a de nombreux avantages à effectuer des exercices d’échauffement dynamiques avant un entraînement Tabata. Et pourtant, c’est une étape que beaucoup de personnes sautent.
1) Préparation Tabata pour réduire les risques de blessures
L’échauffement dynamique peut augmenter considérablement votre résilience aux blessures lors d’un entraînement de haute intensité. En effet, il va apporter l’élasticité nécessaire aux tendons et leur permettre d’être moins sujets aux inflammations comme les tendinites. De plus, vos muscles gagneront en souplesse, l’amplitude de travail sera meilleure et vous réduirez les risques de déchirure, de contracture et d’élongation.
2) Stimule le système nerveux
L’échauffement augmentera la chaleur corporelle, ce qui améliorera la transmission de l’activité nerveuse. Ainsi, cela impactera directement la qualité et la contraction des muscles lors de vos exercices.
3) Augmente la fréquence cardiaque
Ils augmentent la fréquence cardiaque et font circuler le sang vers les muscles. Il permet aux systèmes physiologiques d’augmenter la température corporelle, le débit cardiaque et le flux sanguin. Alors, préparez-vous à un entraînement intense. De plus, ce processus peut améliorer vos capacités aérobies en début d’activité.
4) Améliore les performances musculaires
Lors d’un échauffement dynamique, la température corporelle augmente. Cette augmentation de la température corporelle entraîne une plus grande activité enzymatique. De plus, il augmente le métabolisme musculaire et une libération d’énergie plus importante vers les muscles. Cela permet donc aux muscles de travailler plus fort et plus longtemps.
5) Augmentation de la température corporelle
L’augmentation de la température corporelle prépare les muscles, les articulations et les tissus conjonctifs à des mouvements de plus haute intensité.
6) Améliorer le flux sanguin vers les fibres musculaires
L’ajout d’un échauffement dynamique ouvrira les capillaires sanguins, garantissant ainsi que du sang riche en oxygène soit acheminé vers vos muscles dès le début de l’entraînement.
Exemple d'échauffement Tabata
- Courir sur place 20s
- Coups de pied avant 20s
- Genoux levés 20s
- Squats 20s
- Fentes sautées 20s
- Répétez la séquence 2 à 3 fois.
Cet échauffement Tabata ne nécessite aucun équipement et peut être effectué n’importe où.
Meilleurs exercices d'échauffement Tabata pour tous les niveaux
Voici une série d’exercices d’échauffement dynamiques Tabata qui ne nécessitent aucun équipement avant votre séance Tabata.
1) Exercice d'échauffement Tabata : Courir sur place
Cet exercice d’échauffement de base fait travailler principalement les quadriceps. Il permet de muscler le bas du dos et assure un bon renforcement lombaire.
2) Coups de pied avant
- Tenez-vous debout, le dos droit et les mains au niveau de vos pectoraux.
- Soulevez votre genou droit jusqu’à vos hanches tout en contractant vos abdominaux.
- Étendez complètement la jambe levée, revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
3) À genoux
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains à vos côtés.
- Commencez à courir sur place et relevez vos genoux.
Pour garder votre équilibre, balancez le bras opposé au genou levé. N’oubliez pas de garder le dos droit sans vous pencher en arrière et de contracter vos muscles abdominaux.
4) Squats
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Regardez devant vous pendant que vous pliez lentement les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Pliez vos genoux, renvoyez vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis et revenez à la position de départ.
Contractez vos muscles abdominaux tout au long de l’exercice. Et notez que pendant cet exercice d’échauffement Tabata, vos jambes doivent être à un angle de 90 degrés et vos pieds doivent être très légèrement écartés de l’extérieur.
5) Fentes sautées
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites une fente en avant.
- Sautez verticalement de manière intensive.
- Ensuite, alternez les jambes pendant que vous sautez et retombez en position de fente avant, mais cette fois de l’autre côté.
- Répéter.
6) Coups de pied d'âne
- Commencez à quatre pattes, les mains et les genoux au sol. Votre tête doit être alignée avec votre dos et vos yeux vers le sol.
- Contractez vos abdominaux sans baisser le dos.
- Jetez une jambe derrière vous jusqu’à ce qu’elle soit droite.
- Alignez votre jambe avec votre dos puis revenez à la position initiale pour répéter le mouvement en alternant la jambe levée.
7) Saut accroupi
On mélange le squat avec un saut vertical dans cet exercice d’échauffement Tabata :
- Faites un squat mais quand vous montez, sautez de manière explosive avec les bras levés.
- Contrôlez votre atterrissage et redescendez immédiatement en position accroupie pour un autre saut explosif par la suite.