Parmi les principales causes des troubles du sommeil, les ruminations mentales , l’anxiété et une sensibilité accrue au stress sont régulièrement mises en avant. Des techniques naturelles issues de différentes thérapies permettent de s’attaquer à ces facteurs psychologiques, d’aider au réconfort et de prévenir les troubles du sommeil et les nuits blanches.
Sophrologie & Sommeil
Le neuropsychiatre Alfonso Caycedo a créé la sophrologie en 1960. Cette méthode vise à considérer l’individu dans sa globalité. Afin qu’ils prennent conscience de leur corps dans sa globalité à travers l’ équilibre entre pensées, émotions et sensations physiques . Il s’agit d’une pratique exclusivement verbale et non tactile. De plus, cette technique de sommeil permet à la personne « sophronisée » de mieux appréhender les imprévus et les difficultés de la vie quotidienne. Il combine 3 axes d’exercices qui agissent via :
- respiration contrôlée
- détente musculaire par une relaxation dynamique
- visualisation
Cette technique permet de retrouver un état de bien-être et d’activer son plein potentiel. Grâce à ces principes, la sophrologie est très adaptée pour soulager les troubles du sommeil. En écoutant le corps , les sensations corporelles remplacent les pensées incessantes. De plus, les attentes excessives cèdent la place au lâcher prise et permettent au corps et à l’esprit de se calmer. Une étude réalisée en 2000 a révélé l’efficacité de la sophrologie auprès de personnes souffrant d’insomnie chronique liée au stress en modifiant la perception négative de ce trouble.
Pratiques méditatives
Toutes les pratiques méditatives nous permettent de modifier la structure du cerveau et de libérer des substances qui nous rendent plus sereins dans notre esprit et notre corps.
Méditation de pleine conscience pour éviter les nuits blanches
La méditation de pleine conscience consiste à être et à ressentir pleinement le moment présent . Cela peut se faire par le biais de méditations guidées, de visualisations, de musique, de bruit blanc, de chants d’oiseaux, du ronronnement d’un chat ou du crépitement d’une cheminée. Ces interludes peuvent être ritualisés au quotidien . Elles sont la clé pour soulager la surcharge mentale, la fatigue intellectuelle et l’anxiété responsables de nombreux troubles et pathologies, comme les nuits blanches.
Ainsi, le repos mental est certainement aujourd’hui l’outil le plus puissant de régénération . Elle est associée au repos sensoriel (lié aux lumières vives, aux écrans de téléphone ou d’ordinateur, au bruit ambiant, etc.). L’idée est de mettre votre cerveau en pause.
La méditation de pleine conscience permet au cerveau de passer aux ondes Alpha (8 à 13 hertz) ou Thêta (4 à 8 hertz). Vous pouvez le faire confortablement installé, dans le calme ou au son d’une musique ou d’une méditation guidée, dans le noir ou avec un masque sur les yeux pour limiter les stimuli.
- Les ondes alpha correspondent à la méditation lumineuse, à la sensation de bien-être et à l’état d’éveil.
- Les ondes Thêta se produisent lors de la relaxation ou de la méditation profonde en plein éveil ou lors de séances d’hypnose. C’est un moment suspendu entre l’éveil et le sommeil. C’est précisément ce moment que l’on recherche au moment de s’endormir.
Vous pouvez également atteindre un repos mental en écrivant si vous avez tendance à ruminer avant ou au coucher. En effet, en écrivant dans un cahier près du lit les pensées constantes, vous pouvez les libérer.
Thérapie sonore
La thérapie sonore, comme la méditation de pleine conscience, fait également partie des pratiques méditatives. En effet, les vibrations sonores utilisées de manière thérapeutique aident à apaiser le corps et l’esprit. Ces sons proviennent principalement de gongs, de diapasons thérapeutiques, de bols tibétains ou de la voix .
Nos organes et nos cellules vibrent et notre corps émet un champ électromagnétique. Ces vibrations varient en fonction de notre état de santé et de notre humeur. L’eau , représentant environ 60 à 70 % de notre poids corporel, est un élément conducteur .
Ainsi, les fréquences émises par les instruments et les fréquences de notre corps entrent en résonance pour se réharmoniser . Si nous utilisons la voix, les vibrations directement émises par le corps agissent de l’intérieur. On peut imaginer la répétition d’un mantra chanté et du son « Om » pour entrer dans un état de relaxation. Grâce à ces vibrations, le cerveau est plongé dans un bain méditatif aux bienfaits évidents, notamment sur le stress.
Vous pouvez également écouter les sons curatifs du Dr Jeffrey Thompson, considéré comme le plus grand chercheur en guérison sonore et un expert en entraînement des ondes cérébrales. La thérapie sonore vous aidera à améliorer votre sommeil et à éviter les nuits blanches.
Évitez les nuits blanches avec la respiration
La respiration est physiologique et vitale, mais nous respirons de manière anarchique au fil du temps. En effet, cela est dû à notre quotidien souvent trop stressant. Une respiration courte, rapide, superficielle, comme « bloquée », ne répond plus aux besoins de l’organisme et contribue à un sommeil agité, non réparateur et parfois à des nuits blanches.
Une respiration correcte oxygène mieux nos cellules et permet une meilleure élimination des déchets acides . De plus, il réduit considérablement la production de noradrénaline (une hormone associée au stress). Enfin, il participe au bon fonctionnement du système digestif, tout cela contribuant à une nuit plus paisible.
Une bonne respiration stimule également la production de GABA , un neurotransmetteur essentiel à la qualité du sommeil . Ce neurotransmetteur a donc un effet calmant sur le système nerveux central et sur l’activité des neurones. De plus, les méditations de pleine conscience ou le yoga (voir plus loin dans l’article) stimulent également le GABA lors de leur pratique.
Types de respiration
Plusieurs types de respiration sont possibles. Il est important de choisir celui qui vous convient et qui vous apaise. En effet, cela vous aidera à ressentir ses bienfaits immédiats. Sauf particularité dans l’exercice ou impossibilité physiologique, il est indispensable de toujours respirer par le nez . C’est parce que l’air qui entre par les narines est filtré et humidifié pour apporter une qualité optimale d’oxygène à nos cellules. Parmi les grands classiques :
- Cohérence cardiaque c’est à dire 5-5-5 on inspire sur 5 temps, on expire sur 5 temps, pendant 5 min. Pour plus d’informations : Cohérence cardiaque
- Respiration alternée : sur 4 temps à chaque fois, on bouche la narine gauche en inspirant par la droite puis on bouche la narine droite en expirant par la gauche. Ensuite, on inspire par la narine gauche, puis on referme pour expirer par la narine droite.
- La Respiration Abdominale , longue et profonde, une main sur le ventre, assis ou allongé pour sentir le ventre se gonfler et se dégonfler. Ce type de respiration est beaucoup plus bénéfique que la respiration thoracique superficielle que nous pratiquons trop longtemps.
- Mais la principale respiration pour s’endormir est la méthode 4-7-8.
Le Dr Andrew Weil de l’Université de Harvard a développé cette méthode. Les préceptes de la sophrologie et les exercices de respiration du yoga l’ont inspiré. Cette technique apporte un apport d’oxygène plus important que lors d’une respiration normale. Elle stimule ainsi le système nerveux parasympathique. Ce dernier, sur-sollicité en période de stress, permet d’atteindre rapidement un état de relaxation physiologique , favorable au sommeil.
Comment pratiquer la méthode 4-7-8 ?
- Vous êtes assis confortablement en position allongée,
- Placez la pointe de la langue contre le palais, juste derrière les incisives. Il est important de maintenir cette position tout au long de la pratique !
- On chasse complètement l’air des poumons jusqu’à ce qu’ils soient vidés,
- Inspirez lentement et profondément par le nez en comptant jusqu’à 4,
- Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7,
- On expire puissamment par la bouche (toujours avec la langue sur le palais), en comptant jusqu’à 8,
- Vous pouvez répéter cette respiration 3 fois ou jusqu’à ce que vous vous endormiez.
Le yoga pour éviter les nuits blanches
Pratiquer le yoga quotidiennement, même quelques minutes, en fin de journée ou en soirée, aide à dissiper les tensions physiques et psychologiques accumulées au cours de la journée. C’est une source de calme , permettant la détente mentale, la libération émotionnelle, et la relaxation musculaire et articulaire. En effet, sous l’effet du stress, le corps peut être mis « sous tension », et le yoga facilite la libération des blocages. Notamment au niveau du plexus solaire (diaphragme), du dos et du système digestif. Parmi les différents yogas, le Nidra, ou « yoga du sommeil » (nidra signifie sommeil en sanskrit), est particulièrement adapté en cas d’anxiété, d’angoisse, de stress négatif ou de troubles émotionnels.
Durant la pratique, le but est d’atteindre un état de relaxation profonde entre l’endormissement et l’éveil de la conscience afin de libérer toutes les tensions du corps et de l’esprit. Vous épargnant ainsi des troubles du sommeil tels que des nuits blanches.
Ce yoga est accessible à tous et ne nécessite aucune exigence physique . Vous trouverez ici quelques exemples de postures favorisant un sommeil profond et réparateur (Attention la règle d’or est de ne jamais avoir mal) :
La posture de l'enfant - BALA SANA :
En position à genoux, assis sur les talons, on écarte les genoux de manière à ce qu’ils soient dans l’alignement des hanches. Nous inspirons et expirons lentement en nous penchant lentement vers l’avant jusqu’à poser le front sur le sol et la poitrine sur les genoux. Ramener ensuite les bras au dessus de notre tête en les étirant ensuite à nouveau le long du corps vers les pieds, paumes vers le ciel. On garde la posture quelques minutes sans oublier de respirer.
Posture de la montagne - TADÂSANA :
Les deux pieds parallèles au sol, on commence par trouver la meilleure stabilité possible. Ensuite, on étire notre colonne vertébrale pour qu’elle grandisse le plus possible jusqu’au sommet de notre tête. Ensuite, nous joignons nos mains devant notre poitrine en prière, puis sur une profonde inspiration par le nez, nous levons nos bras vers le ciel, en gardant toujours nos mains jointes. On retient son souffle quelques secondes puis on le relâche à l’expiration. On répète le mouvement une dizaine de fois, puis une deuxième fois, on recommence le même exercice en enlevant les talons sur la pointe des pieds pour mieux s’étirer encore et grandir un peu plus. Répétez ce mouvement environ dix fois également.
Les jambes sur le mur - VIPARITA KARANI :
Particulièrement adapté aux personnes qui restent debout pendant de longues périodes au cours de la journée. Elle consiste à s’allonger confortablement sur le dos (sur le lit ou au sol) en s’assurant que la nuque est soutenue et que les vertèbres lombaires sont bien posées au sol. Ensuite on lève les jambes en collant bien les fesses contre le mur de manière à former un angle droit. Ensuite, nous étendons nos bras de chaque côté du corps en les étirant jusqu’à toucher les parois latérales. Nous associons à cette position un exercice de respiration lente comme une inspiration en 4 temps et une expiration en 6 temps sur une dizaine de cycles. A la fin de l’exercice, on reprend une respiration normale, on plie les jambes, et on se tourne doucement sur le côté en s’aidant de nos bras pour se relever lentement.
Ergonomie et sommeil
Certaines postures pré-coucher aident les gens à s’endormir, mais la position dans le lit joue également un rôle majeur dans un sommeil réparateur optimal. C’est ce qu’on appelle l’ergonomie du sommeil et elle détermine la meilleure position pour le corps au lit. Mais aussi l’équipement de literie le plus adapté pour une nuit de sommeil sans douleur, la plus régénératrice possible.
Trois positions possibles pour bien démarrer la nuit et éviter les nuits blanches :
- Le ventre : cette position accentue la cambrure lombaire et crée une tension importante en faisant tourner le cou au niveau cervical et lombaire. Cela peut également augmenter le risque d’engourdissement des extrémités. Il est préférable de ne pas privilégier cette position. Toutefois, si vous êtes dans cette position depuis plusieurs années, vous pouvez opter pour un coussin de soutien pour le bas-ventre. Il est également important de ne pas négliger les étirements et de travailler la mobilité des articulations du cou afin de limiter les raideurs au niveau de la zone cervicale.
- Le dos : cette position avec les jambes totalement étendues est légèrement écartées (non croisées, ce qui augmente les tensions au niveau du petit bassin). Cela limite les tensions dans la colonne vertébrale. Soyez toutefois prudent car cela peut être propice au ronflement ou à l’apnée du sommeil. Lorsqu’une voûte lombaire provoque une gêne lorsque vous êtes allongé sur le dos, vous pouvez placer un coussin sous vos genoux pour soulager la tension. Lorsque vous dormez sur le dos, l’oreiller doit avoir une légère encoche au centre afin que l’arrière de la tête puisse y être positionné.
- Le côté : la position sur le côté, en « foetus », est la plus adaptée pour limiter les douleurs chroniques du dos. La tête doit être alignée avec la colonne vertébrale et l’épaisseur de l’oreiller doit être la même que la hauteur de l’épaule. En général, et particulièrement chez les femmes enceintes, il est préférable de dormir sur le côté gauche pour éviter de comprimer la veine cave.
Hypnose
L’hypnose est une pratique thérapeutique ancestrale réalisée par un thérapeute par la parole. Elle consiste à amener l’individu dans un état de conscience particulier, une sorte de rêve, entre l’état de veille et le sommeil.
Cet état de conscience hypnotique se caractérise par une indifférence extérieure et une hyper-suggestibilité, permettant d’agir sur le stress, l’anxiété ou la douleur. C’est donc une méthode intéressante pour soulager les tensions physiques ou pour interrompre les ruminations incessantes, souvent propices à des nuits blanches et à un sommeil peu réparateur. L’hypnose nous amène également à avoir confiance en notre capacité à dormir . Cela se fait en cherchant dans notre inconscient ce qui pourrait être un obstacle au sommeil.
Dans le processus d’autonomie , l’autohypnose permet d’utiliser l’hypnose seul sans être guidé par quelqu’un. Cependant, une pratique régulière est nécessaire pour avoir des résultats satisfaisants.
Luminothérapie
L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée est essentielle. Il est également préférable d’utiliser une lumière indirecte douce avant le coucher, comme des lampes, notamment dans la chambre. Si malgré le respect de ces règles de base, il y a une perturbation prolongée du cycle circadien , la luminothérapie peut donner des résultats positifs.
Aussi appelée héliothérapie, elle consiste à exposer le visage ou une partie du corps à une source de lumière blanche artificielle qui imite la lumière naturelle du soleil .
Elle permet également au corps de « réajuster » la synthèse des hormones et de sécréter de la mélatonine, de la dopamine et de la sérotonine au bon moment de la journée. Cela facilite l’endormissement, favorise un sommeil réparateur et évite les nuits blanches. On peut ajouter à ces techniques la méthode Feidenkrais , les massages , l’acupuncture ou le Qi Gong .
Résultat
Parmi toutes ces techniques, peu importe celles qui vous font écho, la clé est de tendre vers un lâcher prise, une relaxation de l’esprit en cessant de penser aux idées parasites de la journée passée ou du lendemain, en « distrayant » l’esprit. Ce type de rituel du coucher concentrera vos pensées sur le positif et conduira naturellement à une nuit plus douce et plus reposante, vous évitant ainsi des nuits blanches.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sommeil, n’hésitez pas à faire un tour sur mon site dédié : Jeûne & Sens
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