Qu’est ce que L’IIFYM, Êtes-vous fatigué des régimes effrayants et restrictifs avec plus de règles que de résultats ?
Prenons un peu de recul. Dans cet article, je vais vous expliquer les bases de la méthode IIFYM et comment vous amuser à planifier des repas flexibles et sains qui vous aideront à mincir, à gagner du muscle ou à perdre du poids sans supprimer vos aliments préférés de votre alimentation ni vous laisser faim 4 fois par jour.
Des exigences alimentaires strictes ? Pas de soucis! Ici, c’est vous qui êtes aux commandes.
Pour ce faire, il vous suffit de quelques connaissances de base sur l’apport calorique et les macronutriments quotidiens recommandés, d’une pointe de créativité, d’une balance de cuisine et d’un petit carnet. Mais d’abord, qu’est-ce que IIFYM exactement ?
IIFYM : Si cela correspond à vos macros
If It Fits Your Macros , ou IIFYM, est un régime alimentaire simple et flexible qui enregistre et contrôle l’apport en calories et en macronutriments. Il peut être facilement adapté, que vous souhaitiez perdre quelques kilos ou gagner beaucoup de masse maigre. Tout tourne autour de VOUS : vos objectifs, votre routine de remise en forme, vos papilles gustatives.
Mais quelles sont vos « Macros » ?
Tout d’abord, il faut comprendre ce que sont les macros. Les macros, ou macronutriments, sont des nutriments dont nous avons besoin en grandes quantités pour alimenter notre corps : protéines, glucides et lipides. Cela devient un peu plus compliqué que cela, mais les « trois grands » suffiront pour commencer.
Ensuite, nous devons examiner notre apport calorique quotidien, ce qui est en réalité plus une recommandation qu’une règle. En général, les hommes adultes ont besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour, tandis que les femmes en ont besoin de 1 600 à 2 400.
Votre position dans cette catégorie dépend de votre taille, de votre poids, de votre niveau d’activité et de votre objectif de remise en forme. Cela semble compliqué ? Heureusement qu’ils ont des calculatrices ! Tapez simplement tout dans un calculateur TDEE en ligne et il vous indiquera maintenant la quantité à manger, que vous souhaitiez gagner, rester le même ou perdre, et certains décomposeront même les macros pour vous – le tout gratuitement !
Où vas-tu à partir de là ?
Vous savez maintenant combien de calories consommer, mais quel est le rapport avec les macros ?
Il n’y a que deux chiffres dont vous devez vous souvenir ici : 4 et 9. Chaque gramme de protéines ou de glucides vous apporte 4 calories, tandis que chaque gramme de graisse vous en apporte 9. J’ai ajouté ci-dessous un tableau avec les pourcentages recommandés de macros dans votre alimentation, mais avant d’entrer dans le vif du sujet, laissez-moi vous donner un petit exemple :
Vous êtes une femme adulte modérément active, vous aimeriez donc consommer 2 000 calories par jour. Vous ne voulez pas vraiment ressembler à un Bleu Belge ou à un mannequin de défilé, vous devriez donc suivre les suggestions « d’entretien ». Cela signifie que votre alimentation doit être composée de 50 % de glucides (1 000 calories par jour) et de 25 % de protéines et de lipides (500 calories chacun par jour). Et c’est la seule règle que vous devez suivre ! Il est maintenant temps de faire preuve de créativité et, si vous êtes comme moi, de trouver un moyen d’inclure la pizza et les frites dans vos exigences !
| But | Protéine | Graisse | Glucides |
| Entretien | 25% | 25% | 50% |
| Gain musculaire | 35% | 30% | 45% |
| Perte de poids | 50% | 20% | 30% |
Laissez votre nourriture faire le travail
Oui, cela peut sembler beaucoup au début, mais heureusement, nous pouvons faire en sorte que notre nourriture fasse le travail à notre place.
Les étiquettes nutritionnelles nous disent tout ce que nous devons savoir sur nos aliments. Il suffit de le peser avant de cuisiner et de tout noter. Plutôt que de planifier à l’avance, je vous suggère simplement de suivre ce que vous mangez normalement pendant une semaine ou deux.
Qui sait ? Peut-être que vous mangez déjà la quantité parfaite, ou peut-être que vous vous limitez trop et que vous pouvez ajouter de la glace sans prendre quelques kilos !
Ce n’est vraiment pas sorcier, et après un peu de travail au début, cela deviendra aussi simple que de prendre des photos de votre nourriture pour Instagram avant de la manger.
À quoi ressemble une journée type
J’ai ajouté un petit exemple de journée ci-dessous pour la même femme modérément active, juste pour vous donner une idée de ce que (et de la quantité) vous pouvez manger sans avoir à vous inquiéter. Oui, il y a même de la place pour le dessert !
Petit-déjeuner
- 2 oeufs
- 1 tranche de pain de blé entier
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 petit verre de jus d’orange ou un demi-pamplemousse
Déjeuner
- Sandwich à la dinde sur pain de seigle avec mayonnaise
- Bâtonnets de carottes ou de céleri avec du houmous
- Biscuit aux pépites de chocolat (petit ou moyen)
- Un verre de lait 2%
Dîner
- 4 oz de saumon grillé, arrosé de citron
- Pomme de terre au four (petite ou moyenne) avec du beurre
- Brocoli cuit à la vapeur
- Une demi-tasse de crème glacée à la vanille