Qu’est ce que HIIT ou EIH?

Dans cet article, je présenterai l’un des styles d’entraînement les plus populaires : l’entraînement par intervalles de haute intensité. Besoin de vous pencher? Vous débutez et vous n’avez pas de matériel? Ne cherchez plus !

Ce style d’entraînement consiste à associer des exercices intenses à des exercices plus lents pour un entraînement rapide et efficace pour brûler les graisses. Je vais également passer en revue la planification d’une séance HIIT, les erreurs courantes à éviter et vous donner un petit extrait de la façon dont le HIIT a changé ma routine cardio.

Que signifie HIIT or EIH ?

L’entraînement fractionné à haute intensité est une forme d’entraînement cardiovasculaire impliquant à la fois des exercices anaérobies intenses et des exercices de récupération moins intenses.Ce mélange de cardio de haute et de faible intensité amène votre corps à travailler sans oxygène (élevé) et à récupérer (faible).

Pour donner un exemple simple : imaginez que vous faites une course de 30 minutes. Habituellement, vous commencez lentement, vous atteignez un rythme de course confortable, puis vous ralentissez.

Avec le HIIT, vous passerez ces 30 minutes à alterner sprints et courses plus lentes pour reprendre votre souffle (sans vous arrêter !). Vous pensez peut-être : « Cela semble terrible ! Pourquoi quelqu’un ferait-il cela ? » Eh bien, continuez à lire pour en savoir plus sur la façon dont le HIIT peut changer vos entraînements !

Adieu les calories ! 

Un jean devient un peu serré ? Le dîner de Thanksgiving vous juge-t-il toujours dans le miroir ? Eh bien, bonne nouvelle ! Le HIIT a un taux de combustion des graisses beaucoup plus élevé (le plus élevé en fait) que les autres formes de cardio.

La science définit la zone d’entraînement idéale pour brûler les graisses comme représentant 50 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Avec le HIIT, non seulement vous brûlez encore plus de calories pendant l’entraînement, mais votre corps récupérera en brûlant plus de graisses toute la journée. Ce n’est pas tout ; votre corps produira également 4,5 fois plus d’hormone de croissance humaine (HGH) toute la journée. Cela augmente non seulement votre dépense calorique, mais ralentit également le processus de vieillissement du corps.

Le HIIT est un bon complément à d’autres stratégies pour perdre du poids, notamment le sommeil, la nutrition, le suivi de l’activité et d’autres types d’exercices.

Pas d’argent, pas de temps, parfait !

Et si la science ne suffit pas à vous convaincre, n’oublions pas les avantages pratiques ; vous n’avez besoin d’aucun équipement ; vous pouvez le faire n’importe où ; et, pour ceux d’entre nous qui sont trop occupés, cela ne prend pas autant de temps que les autres entraînements. Vous pouvez faire un entraînement HIIT le matin pour donner le ton à une journée réussie et enrichissante ; pendant votre pause déjeuner pour rester éveillé pour l’après-midi ; ou en fin de journée pour se déstresser. Des études montrent qu’il est préférable de se lever tôt car votre corps brûle jusqu’à 20 % de plus en s’entraînant avant le petit-déjeuner. Pensez simplement à quel point ce bagel, ce croissant ou cette omelette seront délicieux une fois que vous l’aurez gagné !

De zéro à héros en quelques semaines avec HIIT

Je ne peux pas terminer cette section sans vous parler de l’impact du HIIT sur ma routine cardio. Revenons en arrière il y a quelques années, quand je pouvais à peine courir un kilomètre sans m’arrêter. Pour changer cela, j’alternerais entre courir 1 minute et marcher 30 secondes. En augmentant progressivement les périodes de course, en quelques semaines, je courais une demi-heure complète sans m’arrêter. Maintenant, parfois j’aime m’entraîner de la même manière ; Je cours à un rythme rapide pendant 30 secondes, je cours à mon rythme normal pour récupérer, puis je rince et je répète. Si vous manquez de temps, cette méthode fonctionne à merveille.

HIIT « Comment faire »

Dans le dernier paragraphe, j’ai abordé un peu la façon de structurer un entraînement HIIT. C’est vraiment très simple ; planifiez vos exercices par paires, en vous assurant que l’un est intense et l’autre suffisamment intense pour vous faire transpirer, mais suffisamment facile pour vous aider à reprendre votre souffle.

Prenons comme exemple un entraînement des jambes : les deux exercices que je vais présenter ici sont les fentes sautées et les squats debout normaux. Les fentes se font rapidement et de manière explosive, tandis que les squats peuvent être effectués à un rythme plus régulier, vous permettant de respirer régulièrement.

Cet entraînement comprendra 5 séries, chaque série comprenant 30 secondes de fentes sautées suivies d’1 minute de squats debout. En moins de 10 minutes, vous aurez réussi à activer vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et même votre tronc grâce à un mélange d’exercices explosifs et réguliers, ciblant à la fois les fibres musculaires de type 1 et de type 2. Bien sûr, faire les mêmes exercices les uns après les autres peut devenir ennuyeux, alors n’ayez pas peur de pimenter le tout en faisant 5 paires d’exercices une fois chacune plutôt qu’une paire 5 fois.

Solide au niveau du core

Le groupe musculaire que j’aime le plus cibler avec un entraînement de style HIIT est mon noyau. En général, cette zone doit être travaillée jusqu’à l’épuisement et, comme beaucoup, j’ai plus de graisse abdominale que je n’en aurais besoin. Bien que la combustion localisée des graisses ait été largement réfutée, je pense que cela me met mentalement dans une situation où je fais d’une pierre deux coups. Avec ces entraînements, j’aime associer un exercice rapide et actif et un exercice lent, voire statique. Par exemple, je ferais du vélo pendant 30 secondes, suivi de levées de jambes allongées pendant 1 minute.

Bien que les deux exercices ciblent mon tronc, les levées de jambes allongées sont un mouvement beaucoup plus lent que je peux utiliser pour reprendre mon souffle. J’aime aussi utiliser ces styles d’entraînement pour cibler différentes parties du même groupe musculaire ; faire des ciseaux pendant 30 secondes suivis de flexions latérales pendant 1 minute pour toucher à la fois mes abdominaux inférieurs et obliques.

HIIT : qu’est-ce qui peut mal se passer?

La plupart des erreurs les plus courantes lors des entraînements HIIT peuvent être évitées en apprenant à comprendre votre corps. Commencez lentement avec des entraînements plus courts, mais restez cohérent et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances. Il est recommandé de commencer par 10 minutes de HIIT (sans compter l’échauffement ni la récupération) 3 fois par semaine, et de progresser progressivement jusqu’à des séances de 45 minutes plusieurs fois par semaine, sans compter l’échauffement et la récupération (uniquement si vous le souhaitez). Il n’est pas recommandé de faire des séances de plus de 45 minutes, sauf si vous êtes un athlète d’élite.

Une autre erreur courante consiste à avoir des intervalles trop courts ou trop longs. En prenant en compte l’échelle ci-dessus, aller « à fond » à 9 ou 10 ne devrait pas être quelque chose que vous pouvez faire pendant plusieurs minutes – ce n’est pas un vrai 9 ou 10. La durée idéale de haute intensité devrait être de 30 à 60 secondes, tandis que l’intervalle de faible intensité devrait durer de 60 à 90 secondes. Pour les athlètes d’élite ou ceux qui s’entraînent pour des marathons, cela peut aller jusqu’à 3 minutes d’intensité élevée et 8 minutes d’intervalles de faible intensité.

Ne négligez pas l’échauffement et la récupération ! Cela réduit non seulement le risque de vous blesser pendant la séance, mais cela vous permet également de ralentir et de vous détendre pour continuer votre journée. Ne négligez pas l’échauffement et la récupération

Apprendre et s’adapter

Lorsqu’il s’agit de choisir la bonne intensité, il n’existe pas de formule magique. Vous apprendrez ce dont votre corps a besoin et jusqu’où vous pouvez réellement vous pousser, je vous recommande donc d’imaginer une échelle de difficulté de 1 à 10 pour vos exercices et de faire les intervalles « haute intensité » à 8 et la faible intensité à 4 ou 5.

À partir de là, vous devez d’abord augmenter votre « haute intensité », en l’amenant à 9 ou même 10, puis vous concentrer sur vos autres intervalles. N’oubliez pas que c’est une question d’équilibre ! Rendre les intervalles de faible intensité trop faciles signifiera simplement que vous vous trompez, tandis que les rendre trop difficiles signifie que vous ne serez pas récupéré pour le prochain intervalle de haute intensité. Les essais et erreurs sont votre meilleur ami ici.

Dernier conseil

Ce dernier est vraiment amusant : assurez-vous de manger ! Votre corps brûlera des glucides comme un fou pendant ces entraînements, alors ne limitez pas votre consommation, sinon vous risquerez d’avoir un mauvais entraînement ou de ne pas bien récupérer entre les entraînements. Et c’est tout ce que vous devez savoir pour débuter le HIIT ! Dans les prochains articles, je passerai en revue quelques variantes du HIIT et l’entraînement en circuit, alors restez à l’écoute pour savoir quand vous maîtriserez le HIIT et serez prêt à relever un nouveau défi!

Victor