L’entraînement Tabata est une forme d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), qui s’est avérée plus efficace et efficiente que d’autres formes d’exercice. Brûler des calories, sculpter votre corps, développer vos muscles ? Ce type de HIIT est idéal pour les personnes occupées recherchant un entraînement complet du corps, rapide et intense. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur cet entraînement Tabata de 4 minutes !
Qu'est ce que l'entraînement Tabata?
Tabata est un type d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui gagne en popularité dans le monde du fitness. Elle consiste à répéter 8 fois 20 secondes d’effort maximum, suivies de 10 secondes de récupération, pour une durée totale de 4 minutes seulement. De plus, les exercices peuvent aller des pompes aux burpees en passant par les sauts avec écart.
Cette méthode a été développée par un professeur japonais,Izumi Tabata, dans les années 90. Ce professeur souhaitait tester un nouveau protocole d’entraînement pour l’équipe japonaise de patinage de vitesse. Ainsi, il a comparé les effets de 60 minutes de vélo d’intensité modérée à son entraînement Tabata de 4 minutes
Les résultats ont montré que le protocole d’intervalles à haute intensité qu’il avait développé était bien plus efficace qu’un simple entraînement d’endurance ! En effet, les cyclistes ayant réalisé l’entraînement Tabata ont vu leur capacité anaérobie augmenter de 28 % de plus que ceux du groupe témoin.
Bénéfices de L'entraînement Tabata
Cet entraînement Tabata vise à améliorer votre système cardiovasculaire et à brûler des calories, mais pas seulement ! Vous trouverez ici les différents bénéfices et avantages de Tabata.
1) Brûlez plus de graisse en boostant votre métabolisme
Si vous voulez perdre de la graisse, votre corps a besoin d’un déficit calorique. Toute forme d’exercice physique est recommandée pour contribuer à ce déficit. Cependant, vous n’aurez peut-être pas envie de passer des heures et des heures à la salle de sport. Des recherches ont montré que faire des exercices cardio d’intensité faible ou modérée n’est pas le meilleur moyen de brûler des calories. En effet, les exercices courts et intenses comme l’entraînement Tabata sont bien plus efficaces. De plus, votre corps bénéficiera de l’effet « post-combustion ». Cela signifie que vous brûlerez des calories pendant, mais surtout après l’effort, sans rien faire. Ainsi, cela contribuera à augmenter votre métabolisme et favorisera la perte de poids.
2) Préservez votre masse musculaire
Si vous souhaitez perdre du poids, vous perdrez de la graisse, mais vous risquez aussi de perdre du muscle. Pour cette raison, la pratique du Tabata vous aidera à maintenir ou à augmenter votre masse musculaire. En effet, il a été démontré que cet entraînement augmente les niveaux de testostérone. Ainsi, vous pouvez vous concentrer sur la perte de graisse sans vous soucier de perdre du muscle.
3) Améliorez votre capacité anaérobie
Le Dr Tabata a démontré qu’en utilisant sa méthode plusieurs fois par semaine pendant un mois et demi, vous augmentez votre capacité anaérobie de 28 %. Cela a donc un effet considérable sur votre endurance et votre énergie.
4) Prend soin de votre santé
La pratique d’efforts courts mais intenses contribue à améliorer votre santé en régulant votre taux de sucre dans le sang. Aussi, il stabilise la tension artérielle et favorise le bon cholestérol. Si vous souhaitez en savoir plus sur la pratique du HIIT, voici un article détaillé : « Qu’est-ce que le HIIT ? »
Entraînement Tabata de 4 minutes
L’avantage de Tabata est que vous pouvez pratiquer cette méthode n’importe où, chez vous ou à l’extérieur. De plus, cette formation ne nécessite aucun matériel spécifique et peut être utilisée avec divers exercices. L’essentiel est de toujours respecter l’entraînement et de faire un effort suffisamment élevé pour avoir un impact sur votre métabolisme.
1) Échauffez-vous
Pour débuter une séance d’exercice, il est essentiel d’échauffer son corps. Assurez-vous de préparer vos muscles et articulations avant de commencer l’effort. Gardez à l’esprit que l’objectif est de commencer lentement puis d’augmenter progressivement l’intensité. Alors, si vous débutez, préférez un échauffement de 4 à 5 minutes pour éviter toute blessure. Si vous recherchez des exercices d’échauffement Tabata, consultez notre article à ce sujet :: Best TABATA warm-up exercises for all level
2) Exemple d'entraînement Tabata
Cet entraînement Tabata de 4 minutes est un entraînement intense pour tout le corps qui ne nécessite aucun équipement. Pour ceux qui recherchent plus d’intensité et de défi, vous pouvez répéter ce circuit une seconde fois.
- 20 secondes de Squats – 10 s de repos
- 20 s Pompes thoraciques – 10 s Repos
- 20 s Alpinistes – 10 s. Repos
- 20 s Squats – 10 s Casser
- 20 s Pompes thoraciques – 10 s Repos
- 20 s Burpees – 10 s Repos
- 20 s Squats – 10 s Repos
- 20 s Pompes thoraciques – 10 s Repos
3) Les étirements
Une fois la séance terminée, il sera important de s’étirer pour assouplir les tissus musculaires et autres articulations. Une bonne séance d’étirements évitera les douleurs du lendemain.
La méthode Tabata en 5 points : Cet article de Decathlon explique les principes fondamentaux de la méthode Tabata, ses avantages, et comment l’intégrer dans votre routine d’entraînement. Conseils Sport
Tabata : 4 minutes pour brûler des calories et transformer votre corps : L’Orange Bleue détaille les bienfaits du Tabata, notamment l’amélioration de la condition cardiovasculaire, la perte de poids, et l’efficacité temporelle de cette méthode. l’Orange bleue