Si vous êtes une personne occupée et à la recherche d’une activité physique qui vous mettra en forme et vous fera perdre du poids, notre Entrainement Tabata debutants de 4 minutes sans matériel est fait pour vous ! Si vous n’avez jamais entendu parler de la méthode Tabata, vous ne croirez sans doute pas que seulement 4 minutes de HIIT peuvent vous apporter des résultats corporels fantastiques. Et pourtant ! Cette méthode a été conçue pour entraîner l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse aux Jeux olympiques. Dans cet article, nous verrons les étapes pour bien démarrer, Tabata.
Méthode Entrainement Tabata débutant : simple et efficace
La méthode Tabata épuisera vos muscles et fournira un regain d’énergie rapide pendant une heure ou plus. En effet, la National Strength and Conditioning Association (en Anglais) a recommandé l’entraînement Tabata aux athlètes pour les aider à atteindre leur potentiel de performance maximal. De plus, cet entraînement peut être bénéfique aux personnes de tous niveaux de condition physique.
La méthode Tabata :
- 20 secondes d’effort intense
10 secondes de récupération
Tout cela doit être répété 8 fois
Quels sont les avantages de l'entraînement Tabata débutants de 4 minutes ?
Tabata est un excellent moyen de réaliser un entraînement intense et efficace en seulement 4 minutes. De plus, c’est aussi un excellent moyen de se mettre en forme facilement car cela peut être fait n’importe où et ne nécessite aucun équipement.
Cette formation présente les bénéfices et avantages suivants pour un débutant Tabata :
Augmentation de la perte de graisse
Conserver le tissu musculaire maigre
Réduit l’accumulation d’excès de glucides et de graisse dans les muscles
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Amélioration de la concentration mentale
Augmente la combustion des graisses
Augmente la capacité de travail pendant de longues périodes
Brûle plus de calories que les autres exercices d’aérobic
Entraînement plus court qu’une séance de cardio traditionnelle
Aucun équipement n’est nécessaire
Entraînez-vous n’importe où!
Conseils pour les débutants Tabata
Commencer une nouvelle activité physique est bénéfique pour la santé. Si vous souhaitez débuter Tabata, vous trouverez ici nos conseils :
1) Faites attention à l’intensité
I
Son intensité caractérise Tabata. Alors, ne soyez pas surpris ; les 20 secondes de puissance à répéter 8 fois pendant 4 minutes seront particulièrement intenses. Et si vous ne parvenez pas à terminer les 8 séries complètes ou 4 minutes dès votre première tentative, c’est normal ! Par conséquent, si vous êtes débutant en Tabata, commencez progressivement en termes d’intensité et de difficulté de l’exercice. Votre routine Tabata doit être adaptée à votre niveau. Plus loin dans cet article, nous proposerons un entraînement Tabata pour les débutants.
A noter que cet exercice vous fait atteindre, en moyenne, 90% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est pourquoi, cet entraînement est déconseillé sans examen médical préalable aux personnes ayant des antécédents familiaux de maladie cardiaque, d’hypercholestérolémie ou d’hypertension artérielle.
2) Ne sautez pas l'échauffement
Avant de commencer un entraînement Tabata, il est crucial de bien s’échauffer. Et c’est encore plus essentiel si vous êtes un débutant Tabata. En effet, les exercices de Tabata sont rapides et intenses. Assurez-vous donc de pratiquer ces exercices avec préparation pour éviter les risques de blessures et de lésions musculaires. Préférez des exercices dynamiques pour votre échauffement, comme des fentes, des coups de pied d’âne et des squats pendant 5 minutes ou plus. Si vous recherchez un échauffement Tabata adapté à tous les niveaux :
3) Reposez-vous et récupérez suffisamment
Si vous effectuez correctement l’entraînement, vous aurez besoin de périodes de repos tout au long de la séance pour reprendre votre souffle. Alors, ne raccourcissez pas la période de repos d’une séance Tabata. Aussi, si lors de vos premières séances vous avez besoin de plus de secondes pour reprendre votre souffle, augmentez votre période de repos.
4) Ne rassemblez pas plusieurs entraînements Tabata
Lorsque la méthode Tabata a été initialement développée, les patineurs de vitesse japonais avaient du mal à terminer l’entraînement de 4 minutes. Donc, si vous pensez pouvoir faire plus de 4 minutes en tant que débutant Tabata, soit vous ne vous poussez pas assez fort, soit vous faites mal les exercices.
5) N'effectuez pas un entraînement Tabata trop fréquemment
Puisque vous venez tout juste de commencer et que Tabata est un entraînement très intense, cela mettra beaucoup de pression sur votre corps. Toutefois, si vous ne pratiquez aucune autre activité sportive exigeante, vous pouvez commencer par 2 à 3 séances par semaine et augmenter progressivement.
Entraînement Tabata de 4 minutes pour débutant
Chaque série comprend 20 secondes d’exercice suivies de 10 secondes de repos. L’objectif à long terme est de réaliser 8 séries pour un total de 4 minutes.
20 secondes de sauts avec écart – 10 secondes de repos
20 secondes d’alpinistes – 10 secondes de repos
20 secondes de pompes – 10 secondes de repos
20 secondes de burpees – 10 secondes de repos
Répétez pour la deuxième série :
20 secondes de sauts avec écart – 10 secondes de repos
20 secondes alpinistes – 10 secondes de repos
20 secondes de pompes – 10 secondes de repos
20 secondes de burpees – 10 secondes de repos
Exécution des exercices
Il est essentiel de bien pratiquer ces exercices Tabata pour débutants pour obtenir des résultats rapidement et éviter les blessures. Ci-dessous le détail de l’exécution des exercices :
Entraînement Tabata Débutants - Exercice n°1 : Jumping jacks
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains à vos côtés.
- Pliez légèrement les genoux et sautez en l’air.
- Pendant que vous sautez verticalement, écartez vos pieds d’environ la largeur des épaules, en levant les bras sur les côtés au-dessus de votre tête.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Exercice n°2 : pompes
- Commencez l’exercice au sol en position de planche.
- Mains écartées à la largeur des épaules, coudes complètement étendus et corps (de la tête aux pieds) aussi droit que possible, sans s’enfoncer.
- Pliez lentement vos coudes vers le sol pour que vos bras forment un angle de 90 degrés, en veillant à garder votre cou, votre dos et vos jambes alignés.
- Une fois au sol, poussez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient presque droits.
Exercice n°3 : Les alpinistes
- Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules, vos bras et vos jambes. Vos mains sont écartées à la largeur des épaules.
- Ramenez votre genou droit vers votre poitrine tout en contractant vos abdominaux.
- Ramenez le genou droit à la position de départ tout en faisant avancer le gauche.
- Continuez le mouvement en alternant les jambes.
Exercice n°4 : Burpees
Les burpees peuvent sembler complexes au début si vous êtes un débutant en Tabata, mais ne vous laissez pas impressionner !
- Commencez en position debout, les pieds légèrement écartés, pliez les jambes et posez vos mains au sol pour vous mettre en position accroupie et planche (attention à ne pas vous creuser le dos).
- Faites des pompes, puis revenez à la position accroupie en amenant vos pieds de chaque côté de vos mains.
- Sautez ensuite rapidement en étirant vos bras au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ.