Le système immunitaire est un vaste réseau de cellules, de tissus, d’organes et de protéines. Ils nous protègent des menaces telles que les tissus morts ou défectueux et les agents pathogènes nocifs. Ces tissus « non-soi » se distinguent des tissus « soi », qui sont sains et font partie intégrante de notre organisme. Le système immunitaire détecte les protéines présentes à la surface de toutes les cellules et sécrète des anticorps (protéines spécifiques) qui se fixent aux antigènes (bactéries, champignons, virus, toxines ou corps étrangers) potentiellement nocifs. Ces anticorps agissent comme des « marqueurs de mort » pour les antigènes, qui sont ensuite « tués » par d’autres cellules, comme les phagocytes, les IgM ou les lymphocytes T tueurs.
Nos choix de vie ont un impact sur le nombre de cellules immunitaires, affectant ainsi la force de notre système immunitaire. Généralement, celui-ci devient plus réactif à l’âge adulte en raison de l’exposition aux agents pathogènes. Une fois qu’un anticorps est produit, une « copie » de celui-ci est conservée dans l’organisme afin de pouvoir réagir plus rapidement la prochaine fois. C’est ce qu’on appelle l’immunité adaptative, ou acquise. (Newman, 2018)
Malheureusement, notre système immunitaire peut être endommagé de nombreuses manières. Les données n’ont pas démontré de cause concluante à l’affaiblissement de l’immunité, mais ont montré une forte corrélation avec le nombre de cellules. De plus, bien que l’inflammation soit une réponse normale du système immunitaire, elle peut être nocive. Cela se produit lorsque la cause de la réponse immunitaire n’est pas une toxine, mais plutôt un facteur comme le stress chronique. En adoptant un mode de vie sain et en évitant les mauvaises habitudes, nous pouvons garantir le meilleur environnement possible à notre système immunitaire. Cela inclut une activité physique régulière, de bonnes habitudes de sommeil, une alimentation équilibrée et, bien sûr, l’évitement des activités néfastes pour la santé comme le tabagisme. Heureusement, ce mode de vie crée également les conditions d’un vieillissement en bonne santé. J’expliquerai comment tout au long de cet article. (Harvard Health Publishing, 2021)
À quoi s’attendre du vieillissement
Le vieillissement est un processus continu qui débute au début de l’âge adulte et entraîne le déclin progressif de nombreuses fonctions corporelles. Les notions de « vieux » et de « personne âgée » sont cependant toutes deux purement historiques et non biologiques. Traditionnellement, 65 ans est considéré comme le début de la « vieillesse », en référence à l’âge de départ à la retraite choisi en Allemagne, premier pays à avoir mis en place un régime de retraite.
Bien que de nombreux changements qui nous font sentir « vieux » résultent principalement de changements de mode de vie et des effets subtils de la maladie, on observe toujours un déclin notable de nombreuses fonctions corporelles, qualifié de vieillissement « normal ». Cela différencie notre « âge chronologique » de notre « âge biologique », mesuré par la longueur des télomères. Les télomères sont comme des capuchons protecteurs sur nos chromosomes, facilitant leur réplication. Bien que cette mesure ne puisse être réalisée à domicile, des études ont démontré l’impact de nos choix de mode de vie sur la longueur des télomères. (Monpetit et al., 2014)
De nombreux changements « normaux » s’apparentent à ceux des maladies, qu’il s’agisse d’une diminution de la capacité d’attention et d’un déclin des fonctions cognitives (démence) ou d’une augmentation de la glycémie après les repas avec l’âge (diabète). Il convient de prêter une attention particulière à l’inflammation, qui, dans les cas les plus graves, est liée à des maladies comme le diabète, la démence et les maladies cardiovasculaires. Il peut s’agir d’un processus immunitaire normal, mais une inflammation anormale peut entraîner une diminution du nombre de cellules immunitaires, affaiblissant ainsi notre système immunitaire. (Woods et al., 2012)
Heureusement, tout comme pour notre système immunitaire, nos choix de vie peuvent créer un environnement optimal pour vieillir en bonne santé. Certains sont faciles à prendre une fois qu’ils sont devenus une habitude, comme se brosser les dents régulièrement et utiliser du fil dentaire pour réduire le risque de perte de dents. Un bon sommeil, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée sont également importants pour ce que l’on appelle un vieillissement « réussi » ou en bonne santé (Besdine, 2019). Dans la suite de cet article, j’aborderai chacun de ces facteurs et la manière dont ils peuvent nous aider à lutter contre la maladie et à vieillir en bonne santé.
Eat Healthy, Feel Healthy!
L’alimentation contribue fondamentalement à la capacité de notre système immunitaire à nous protéger des micro-organismes nuisibles à l’origine des infections. Une alimentation équilibrée renforce notre système immunitaire et renforce notre résistance aux infections. À l’inverse, la malnutrition affaiblit notre système immunitaire et altère ses fonctions. Cela concerne aussi bien les macronutriments que les micronutriments ; même une légère carence en un seul nutriment entraîne une modification notable de notre réponse immunitaire. Il est donc essentiel de surveiller nos apports en protéines, vitamines et eau. (Chandra, 1997)
Les radicaux libres sont des molécules très volatiles dont nous avons besoin au quotidien. Cependant, en excès, ils peuvent devenir dangereux en provoquant d’importantes réactions en chaîne dans l’organisme. Notre première ligne de défense contre les radicaux libres est constituée de vitamines C, E et de bêta-carotène (Karacabey, K., Ozdemir, N., 2012). Autrement dit, remplacez vos en-cas chocolatés par des carottes, des noix et des agrumes ! Pour assurer une production optimale d’anticorps, nous devons également consommer beaucoup de protéines, de vitamine A et de zinc. De plus, les fibres alimentaires, une fois fermentées par notre système digestif, ont des effets anti-inflammatoires. Il a également été démontré que la vitamine D prévient les infections cellulaires (Iddir et al., 2020). Les produits laitiers, les haricots et les légumineuses en sont d’excellentes sources. Bien sûr, il existe également de nombreux compléments et médicaments coûteux qui renforcent notre système immunitaire. Cependant, une alimentation équilibrée est de loin la solution la plus naturelle et la plus économique.
L’alimentation favorise un vieillissement en bonne santé
Heureusement, l’alimentation joue également un rôle clé dans la qualité de notre vieillissement. Les baies, les noix et les huiles de poisson sont une excellente source de bonnes graisses, de protéines et d’antioxydants, reconnus pour améliorer les fonctions cognitives du cerveau vieillissant. Les composés polyphénoliques qu’ils contiennent nous rendent moins vulnérables au stress oxydatif, ce qui atténue la perte « normale » des capacités cognitives liée à l’âge. (Joseph et al., 2009)
Notre peau est soumise à des processus de vieillissement intrinsèques et extrinsèques. Le vieillissement cutané intrinsèque est « normal » et similaire à celui de nos organes internes, tandis que les facteurs extrinsèques tels que la pollution, le tabagisme, le manque de sommeil, les rayons UV et une mauvaise alimentation doivent être évités. Au-delà des mesures préventives contre le vieillissement cutané extrinsèque, il est également important de prêter attention à notre alimentation. De nombreux nutriments qui renforcent notre système immunitaire, tels que les antioxydants, les vitamines A, C, D et E et les acides gras oméga-3, contribuent également à une peau saine et belle. (Schagen, 2012)
Stay Fit, Stay Healthy!
L’activité physique est reconnue pour ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour le traitement et la prévention des maladies chroniques. Les recommandations américaines recommandent au moins 150 minutes d’exercice par semaine, notamment pour les personnes souffrant de maladies chroniques. Le cardio et la musculation apportent de nombreux bienfaits : amélioration de la santé cardiorespiratoire, renforcement des fonctions musculo-squelettiques, amélioration du sommeil, gestion de la douleur, etc. Cependant, il est essentiel de surveiller le stress que nous infligeons à notre corps tout en restant en forme. Pour de meilleurs résultats, privilégiez un mode de vie sportif régulier et d’intensité modérée. (Scheffer et al., 2020)
L’activité physique renforce notre système immunitaire en agissant sur notre capacité anti-inflammatoire, favorisant ainsi un vieillissement en bonne santé. Cependant, soumettre le corps à un stress excessif (exercice intense) favorise l’inflammation. Ajoutez à cela le stress d’un environnement compétitif, et vous risquez même d’affaiblir votre organisme en diminuant votre nombre de cellules immunitaires. Quel que soit votre niveau de forme physique, une combinaison d’entraînements à fort et à faible impact est fortement recommandée. (Brolinson et al., 2007 ; Gleeson et al., 2011)
Aging also results in chronic, low-grade inflammation. Because of this, regular exercise is recommended to maintain and increase muscle mass, reducing risk of chronic heart/metabolic system diseases. So, moderate exercise will not only strengthen your immune system, but also mitigate the negative impact of aging on your body regardless of age, gender, or body composition (Woods et al., 2012). By playing a key role in the induction of antioxidants, promoting DNA repair, and decreasing the chance of stress related diseases, regular physical exercise can even delay the aging process (Radak et al., 2005). Such « active aging » even promotes artery elasticity, reducing the risk of cardiovascular disease. (Tanaka, 2019)
Le vieillissement entraîne également une inflammation chronique de faible intensité. De ce fait, une activité physique régulière est recommandée pour maintenir et développer la masse musculaire, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques et métaboliques chroniques. Ainsi, une activité physique modérée renforcera non seulement votre système immunitaire, mais atténuera également les effets négatifs du vieillissement sur votre corps, quels que soient votre âge, votre sexe ou votre composition corporelle (Woods et al., 2012). En jouant un rôle clé dans l’induction d’antioxydants, en favorisant la réparation de l’ADN et en réduisant le risque de maladies liées au stress, l’exercice physique régulier peut même retarder le processus de vieillissement (Radak et al., 2005). Ce « vieillissement actif » favorise même l’élasticité des artères, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires (Tanaka, 2019).
De « malade et fatigué » à « en bonne santé »
L’impact de la fatigue sur notre santé est crucial en raison de la diminution documentée des périodes de sommeil moyennes au cours des dernières décennies. Le sommeil est essentiel à notre vie pour de nombreuses raisons, notamment la régulation de nos cellules immunitaires. Un bon sommeil améliore également notre développement et un vieillissement en bonne santé ; certaines hormones de croissance atteignent non seulement leur pic nocturne, mais favorisent même le sommeil. Des études sur la privation de sommeil, menées chez l’animal et chez l’humain, apportent des informations clés sur l’importance du sommeil pour nous. Lorsqu’une privation de sommeil, même partielle, devient chronique, elle a un impact négatif mesurable sur le nombre et le fonctionnement des cellules immunitaires. (Bryant et al., 2004)
Le facteur clé pour déterminer la quantité de sommeil nécessaire est l’âge. Les nourrissons, par exemple, doivent dormir 12 à 15 heures par jour, tandis que les personnes âgées ne doivent dormir que 7 à 8 heures par jour. Les personnes âgées de 18 à 64 ans devraient dormir entre 7 et 9 heures par nuit (Suni, 2021). Il est également important de tenir compte de nos heures de sommeil, car nombre de nos fonctions immunitaires fluctuent au cours d’une journée de 24 heures. De la même manière que les hormones de croissance atteignent leur pic la nuit, les cellules immunitaires anti-inflammatoires atteignent leur pic de production le jour. Il est donc essentiel de maintenir le rythme circadien naturel de notre corps tout au long de la journée pour profiter pleinement de notre sommeil. (Lange et al., 2010)
Nous nous levons à l’aube !
Notre corps s’adapte naturellement à l’environnement ; notre cerveau devient de plus en plus actif à mesure que la lumière s’éclaircit, et de plus en plus inactif à mesure que la nuit tombe. Il est donc conseillé de s’endormir quelques heures après la tombée de la nuit (entre 20 h et minuit) et de se réveiller aux alentours du lever du soleil. De plus, il est important de tenir compte des cycles de sommeil. Pendant le sommeil, nous alternons entre deux cycles de 90 minutes : le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil lent. Bien que le nombre de cycles nécessaires varie d’une personne à l’autre, il est important de noter que le sommeil est le plus léger à la fin de chaque cycle. Il est généralement conseillé de viser 4 à 5 cycles par nuit, selon le degré de somnolence au réveil. (Johnson, 2020)
Au revoir le stress des vagues !
J’ai évoqué précédemment l’impact négatif important du stress sur la longueur des télomères. Pour vieillir en bonne santé, il est important d’apprendre à réguler son niveau de stress. Il existe de nombreuses techniques simples de réduction du stress que vous pouvez appliquer facilement : se reposer, s’amuser, lire, prendre du temps pour soi.
Parlons maintenant de la pleine conscience, une pratique anti-stress qui améliore la pensée cognitive. La pleine conscience est d’origine bouddhiste et a depuis été adaptée à la vie occidentale comme une forme de traitement physique et psychologique. Elle vient du mot pali sati, « se souvenir », et désigne une concentration mentale claire à tout moment. Elle doit être pratiquée d’une manière très particulière, et surtout, sans jugement. Pour pratiquer la méditation de pleine conscience, vous devez détendre votre corps et rester mentalement alerte, dans une attitude de curiosité ouverte et d’acceptation. Adoptez une position assise droite, en minimisant les mouvements et en portant votre attention sur un objet prédéterminé autour de vous, comme le bout de votre nez.
Bien sûr, vous serez distrait par vos émotions, mais il est essentiel de ne pas coller d’étiquettes ni de traiter l’information, mais de l’accepter avec un esprit vide. Il est intéressant de noter que cela vaut aussi bien pour les pensées positives que négatives, car l’objectif ultime n’est pas de susciter uniquement des sentiments agréables, mais plutôt de reconnaître et d’accepter l’instant présent.
Avec une pratique régulière, vous appréhenderez les situations comme moins menaçantes. Des études ont constaté une réactivité réduite aux menaces sociales, une perception plus positive des autres et une diminution du stress au travail. Globalement, la pleine conscience est un excellent outil de relaxation et de réduction du stress, nous permettant de vivre plus heureux et moins stressés en nous permettant de vivre pleinement l’instant présent, sans préjugés ni pensées excessives. (Epel et al., 2011)
Tout ce qu’il faut pour rester en bonne santé ?
Cet article ne devrait être que la partie émergée de l’iceberg. Notre corps est une machine complexe que nous chercherons toujours à comprendre, et vieillir en bonne santé est plus un art qu’une science. Le point essentiel à retenir est que l’important n’est pas ce qui se passe dans votre corps, mais plutôt comment et pourquoi cela se produit. Comme je l’ai mentionné plus haut, notre esprit, notre peau et notre système immunitaire subissent de nombreux changements tout au long de notre vie ; et c’est normal ! Il est essentiel de créer un environnement optimal pour ces changements en pratiquant régulièrement de l’exercice, en adoptant des repas équilibrés, en dormant correctement et en évitant les situations stressantes inutiles.
Je suis encore jeune, mais je me soucie de ma santé et je m’efforce de vieillir en bonne santé. Mon style d’entraînement préféré est une combinaison d’entraînements HIIT et LISS. Ainsi, j’obtiens les effets brûle-graisses souhaités grâce à des entraînements courts et intenses. Je laisse également à mon corps le temps de récupérer lors de séances de cardio modérées à faible impact. Cela me permet d’améliorer ma santé cardiovasculaire et mon endurance globale. En ce qui concerne mon régime alimentaire, je crois à l’approche « Si cela correspond à vos macros » (IIFYM).
Cela me permet d’être créative dans mes repas tout en surveillant constamment mes apports en macronutriments. En m’en tenant à des aliments sains, j’absorbe également la bonne quantité de vitamines, de minéraux et de fibres. Je trouve que la régularité est essentielle pour le sommeil ; ce n’est pas pour rien que les enfants ont des heures de coucher fixes ! Personnellement, je dors 8 à 8,5 heures par nuit, de 23 h à 7 h. Je dois admettre que la pleine conscience et la méditation sont mes principaux axes de développement en ce moment.
Plan d’action
Avant d’effectuer des changements brusques, je vous suggère de faire le point sur votre situation actuelle. Analysez les deux dernières semaines et notez la fréquence de vos exercices et ce que vous avez mangé. Si la mémoire n’est pas votre fort, consacrez les deux prochaines semaines à noter votre mode de vie. Vous verrez ainsi facilement ce que vous faites bien et où se situe votre potentiel d’amélioration.
Une fois que vous aurez bien compris où vous en êtes, il sera temps de passer à la vitesse supérieure. Les articles dont j’ai donné les liens dans la section précédente vous donneront une idée de la façon de commencer à planifier votre régime IIFYM et vos programmes d’entraînement LISS/HIIT. Je suggère de commencer par deux séances de HIIT et une séance de LISS par semaine pour laisser à votre corps le temps de s’adapter. Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et variée ! Vos habitudes de sommeil dépendront fortement de votre mode de vie, alors faites-en votre possible. Enfin, réservez-vous au moins 10 minutes par semaine pour vous asseoir et réfléchir, ou même pour faire une méditation guidée. Cela peut sembler une corvée au début, mais deviendra très vite un moyen d’échapper au stress quotidien. Merci d’avoir pris le temps de lire cet article. J’espère qu’il vous a apporté les réponses que vous cherchiez. Si, au contraire, je vous ai orienté vers des questions plus précises ou des recherches plus approfondies, je serais ravi de vous guider.
Victor Popov
