Ces règles d’hygiène du sommeil essentiels et conseils pour mieux dormir vous permettront d’éliminer les comportements qui altèrent la qualité et la durée du sommeil. De plus, cela vous aidera à introduire ceux qui le répareront et le consolideront.
Regardez le spectre lumineux du soleil lorsque vous vous réveillez
Regarder le soleil tôt le matin, lorsque l’indice ultraviolet est au plus bas, s’appelle Sungazing . Cette pratique aide à resynchroniser le rythme circadien en donnant à la glande pinéale le pouvoir de se réveiller et de soulager les tensions mentales. Mais aussi pour recharger le corps pour favoriser la régénération et améliorer le sommeil. Commencez à le faire dans l’heure qui suit le lever du soleil et pendant 10 secondes pour éviter d’abîmer les yeux. On peut l’augmenter progressivement de 10 secondes supplémentaires par jour avec de la pratique.
Ne buvez aucun stimulant après 14 heures.
Le café, le cacao (chocolat noir), le thé, les sodas et les boissons énergisantes sont des excitants, dont la plupart contiennent de la caféine ou de la théine. Ces substances inhibent l’ action de l’adénosine, un somnifère naturel, et accélèrent les fonctions cérébrales, le rythme cardiaque et la tension artérielle.
Il est préférable de les éviter après 14 heures car leurs effets durent 6 heures et plus. Attention : même le cacao cru a un fort effet stimulant.
Evitez l'alcool et les cigarettes pour mieux dormir
L’alcool a des propriétés anxiolytiques qui facilitent l’endormissement. Cependant, le sommeil est fragmenté dans la seconde moitié de la nuit et perturbe le sommeil paradoxal . De plus, le corps ne récupère pas complètement de la nuit. C’est pourquoi il est préférable d’éviter l’alcool au moins 2 heures avant le coucher. De plus, la consommation régulière d’alcool peut également rendre le sommeil plus léger. En revanche, la nicotine contenue dans les cigarettes a un effet stimulant sur le système nerveux. En effet, cela rend le sommeil de moindre qualité , même si fumer est associé à la relaxation, ce qui peut aider à s’endormir.
Ne préparez pas un dîner trop lourd ou trop léger
Un dîner copieux peut perturber le sommeil. Cependant, ne vous couchez pas le ventre vide, cela peut entraîner des réveils nocturnes .
Adopter une alimentation anti-inflammatoire et nutritive sur le long terme
Un régime anti-inflammatoire et nutritif est composé principalement de fruits et légumes frais (qui ne sont pas transformés ou peu transformés) . Elle exclut les produits raffinés comme le sucre , les produits transformés ou ultra-transformés comme certains plats préparés, le gluten moderne et les produits laitiers de mauvaise qualité . Par exemple, voici quelques régimes anti-inflammatoires et nutritifs par excellence : le régime crudivore (aussi appelé régime « crudivore »), le régime crétois (méditerranéen) et le régime Seignalet . Ces régimes aideront le corps à combattre l’inflammation, à déboucher ses déchets et à activer ses capacités de régénération.
Ayez un horaire de repas fixe pendant la journée
Les horaires des repas agissent sur le cerveau par l’intermédiaire d’hormones telles que l’hypocrétine également appelée orexine . Cette hormone agit sur le comportement alimentaire et les circuits du sommeil. De plus, ils aident à synchroniser le rythme circadien.
Faites de l'exercice au bon moment
Plusieurs études ont démontré qu’une activité physique régulière, soit de façon occasionnelle (idéalement en fin d’après-midi) soit tout au long de la journée, augmente la pression sur le sommeil. De plus, il facilite l’endormissement, augmente l’efficacité du sommeil, augmente la durée du sommeil profond à ondes lentes et diminue les réveils nocturnes. Cependant, cela ne doit pas être fait dans les 4 heures précédant le coucher . En effet, il a un effet excitant en augmentant la chaleur corporelle et en libérant de la dopamine et de l’adrénaline.
Choisissez une activité physique que vous aimez, car elle vous motivera à être régulier. Attention toutefois à pratiquer le sport avec modération, car le surentraînement peut conduire au burn-out, qui induit des insomnies.
Éliminez les écrans et les lumières bleues la nuit
Les lumières bleues perturbent la sécrétion de mélatonine le soir. Il est donc essentiel d’éviter les écrans dès la fin d’après-midi . Cependant, si vous ne pouvez pas faire autrement , il existe des logiciels pour ordinateurs tels que F.lux pour Mac et PC. De plus, vous pouvez utiliser l’option téléphonique « Night Shift » pour iPhone et le mode « Veilleuse » pour Samsung. Ces solutions sont gratuites et permettent de réduire les lumières bleues. La marque Gunnar propose également des lunettes anti-lumière bleue avec plusieurs niveaux de protection.
Faites des activités relaxantes 1 heure avant de vous coucher
Lorsque notre système nerveux est surchargé, l’insomnie apparaît et dure si nous ne faisons rien pour le réparer et le calmer. Il est donc nécessaire d’ intégrer quotidiennement des exercices de relaxation profonde , tant physique que mentale. Les exercices de relaxation physique comprennent la sophrologie, les étirements, la relaxation Jacobson et les tapis d’acupression. Les exercices de relaxation mentale comprennent diverses formes de méditation , la cohérence cardiaque et d’autres techniques de respiration .
Ces techniques fonctionnent bien si elles sont intégrées régulièrement. Ils vont progressivement calmer et réparer le système nerveux. Le sommeil sera plus difficile si nous n’apprenons pas à calmer nos pensées et nos ruminations au moment du coucher . Ainsi, la relaxation diminue les hormones de stress, réduit les états inflammatoires dans le corps et augmente les hormones de bien-être.
Dormez mieux dans une chambre saine
Les ondes électromagnétiques artificielles polluent une chambre saine . Alors, désactivez votre wifi, vos données cellulaires (4/5G) et votre Bluetooth, et éteignez vos appareils ou éloignez-les de plus de 180 cm de votre lit pour éviter les radiations.
De plus, aérez votre pièce tous les jours pour renouveler l’air . De plus, vous pouvez investir dans des plantes d’intérieur, comme la Sansevieria, qui purifient l’air . Vous pouvez également utiliser un ioniseur d’air pour générer de nombreux ions négatifs (anions). Ces ions sont naturellement présents dans la nature et vont neutraliser les ions positifs nocifs (cations).
Enfin, vous pouvez installer un diffuseur d’huiles essentielles à ultrasons qui va générer de gros ions négatifs d’oxygène, bénéfiques pour notre santé. Les huiles essentielles de pin maritime ou de cèdre de l’Atlas sont recommandées pour améliorer l’air de la pièce.
Dormir dans une chambre sereine et suffisamment sombre
Aménagez une pièce où vous vous sentez à l’aise, calme et en sécurité. La pollution lumineuse , notamment les lumières bleues, peut perturber la production de mélatonine le soir et ainsi perturber le sommeil. Il existe différents niveaux d’obscurité. En effet, certains préfèrent la semi-obscurité à l’obscurité totale . A vous de trouver le niveau qui vous convient.
Le soir, tamisez la pièce avec des lumières rouges chaudes , moins susceptibles de perturber le rythme circadien. De plus, vous pouvez investir dans un masque de nuit , des volets ou des rideaux occultants pour vous protéger de la pollution lumineuse, notamment en ville.
Concernant le bruit , certaines personnes ont besoin d’un bruit de fond, tandis que d’autres ne jurent que par un silence absolu. A vous de trouver l’ambiance propice pour dormir. Si vous souffrez de pollution sonore dans votre environnement, comme la circulation, les voisins, etc., créez un bruit monotone de faible intensité (bruit blanc). Vous pouvez par exemple utiliser un ventilateur ou le bruit de l’eau.
Dormir avec une température idéale de 18/19°C
La température idéale pour dormir se situe dans la zone de thermoneutralité. En effet, c’est la zone dans laquelle nous pouvons maintenir notre température corporelle constante sans dépenser d’énergie supplémentaire.
La zone de thermoneutralité s’établit entre 30 et 32°C si nous sommes nus et sans couverture. Cependant, il fait entre 16 et 19°C si nous sommes en pyjama et recouverts d’au moins un drap.
C’est pour cela que l’on dit que pour bien dormir, il faut dormir dans une chambre à environ 18/19°C. Mais comme chaque personne est différente, il est conseillé de tester la température qui vous convient le mieux. Mais n’oubliez pas : le soir, la température du corps baisse naturellement, ce qui favorise l’endormissement. Ainsi, une pièce trop chaude perturbera une bonne nuit de sommeil.
Masquer l'horloge de la vue
Voir les heures défiler sur votre horloge ou votre réveil augmente l’anxiété de ne pas dormir. « Le plaisir et la joie influencent la synchronisation des rythmes du sommeil. »
Ayez des activités joyeuses et des contacts sociaux
D’une part, le plaisir et la joie influencent la synchronisation des rythmes du sommeil par leurs effets stimulants pendant la journée et auto-guérisseurs. Certes, cela rend le sommeil plus profond le soir. Mais d’un autre côté, les personnes déprimées passent plus de temps allongées , ce qui réduit la profondeur du sommeil.
De plus, une altération du sommeil profond a été observée dans des expériences de repos forcé avec diminution de l’activité physique et des contacts sociaux.
Contrôle des stimuli : un outil pour mieux dormir
Le contrôle des stimuli est l’outil qui renforcera l’association entre le lit et le sommeil plutôt que l’éveil. En effet, la peur des insomniaques de ne pas dormir les conduit à associer le lit à une situation de danger. Cela entraîne un stress chronique qui les maintient éveillés dans la chambre.
Voici quelques conseils pour « faire la paix » avec votre lit :
- Ne vous engagez pas dans des activités excitantes, physiquement et intellectuellement stimulantes dans les heures précédant le coucher.
- Utilisez le lit uniquement pour dormir et avoir des relations sexuelles (ne regardez pas la télévision, ne mangez pas, n’utilisez pas le téléphone, ne travaillez pas, etc.).
- Marquez la transition de l’éveil au sommeil en établissant une routine et des rituels avant de vous coucher : se brosser les dents, enfiler son pyjama, vérifier la maison, s’étirer, etc.
- Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil (bâillements, frottement des yeux, sensation de froid, grande somnolence…).
- Levez-vous à la même heure chaque jour, quel que soit le nombre d’heures de sommeil que vous avez eu la nuit précédente, pour éviter le décalage horaire.
- Évitez les siestes trop longues (plus de 30 minutes) ou trop tardives (après 15h) dans la journée.
- Ne restez pas au lit à attendre. Supposons que vous ne dormiez toujours pas après 20 minutes. Dans ce cas, il est préférable de se lever, d’aller dans une autre pièce et de faire une activité calme (lecture, écoute de musique douce, méditation, etc.) dans un environnement faiblement éclairé en attendant de dormir. Retournez au lit lorsque la somnolence revient. Répétez aussi souvent que nécessaire.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sommeil, n’hésitez pas à faire un tour sur mon site dédié : Jeûne & Sens .
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