Des aides naturelles peuvent aider doucement le corps vers un sommeil de qualité. Les problèmes de sommeil doivent avant tout conduire à une réforme globale du mode de vie . Ensuite, il est possible d’utiliser des substances naturelles en attendant qu’un travail approfondi apporte des résultats.
Ces informations générales ne remplacent en aucun cas la consultation d’un médecin généraliste ou spécialiste. Certains compléments alimentaires mal utilisés peuvent être dangereux. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé afin de considérer les contre-indications et les interactions médicamenteuses.
Les aides naturelles au sommeil: les PLANTES
De nombreuses plantes médicinales ont des propriétés relaxantes et aident à s’endormir . Bien qu’ils n’aient pas la rapidité d’action d’un somnifère chimique, leurs effets ne sont pas négligeables.
De plus, sachez que les plantes agissent encore mieux en synergie lorsqu’elles sont associées . Voici les principales plantes somnifères naturelles qui favorisent le sommeil :
Valériane (valeriana officinalis)
La valériane est calmante et relaxante pour le système nerveux. Sa racine contient de l’acide valérique, qui inhibe la transmission d’informations entre les neurones et facilite ainsi l’endormissement et un sommeil de qualité, ce des aides naturelles au sommeil.
Pavot de Californie (Eschscholtzia californica)
Le pavot de Californie réduit le stress, facilite le sommeil et endort grâce aux alcaloïdes contenus dans ses feuilles. Par conséquent, cette plante serait efficace en association avec la valériane pour lutter contre l’insomnie.
Aubépine (crataegus oxyacantha, c. monogyna)
L’aubépine est conseillée pour les troubles du sommeil en raison de son action sur le muscle cardiaque. De plus, les principes actifs contenus dans ces fleurs régulent le rythme cardiaque, abaissent la tension artérielle et permettent la relaxation.
Ashwagandha (Withania somnifera)
Aussi appelé ginseng indien, c’est une plante adaptogène qui possède des propriétés sédatives et aide à combattre l’insomnie et à soulager le stress. En effet, ces racines contiennent des alcaloïdes pyrroliques responsables de leur effet relaxant. De plus, il est riche en tryptophane, nécessaire au métabolisme de la mélatonine (hormone du sommeil).
Camomille romaine (Chamaemelum nobile)
Il est connu pour ses effets calmants et relaxants et facilite l’endormissement. Ces fleurs sont la partie utilisée pour ses vertus.
Le pavot (papaver rhoeas) est un somnifère naturel apaisant
Le coquelicot contient dans ses pétales des substances actives (alcaloïdes) aux vertus apaisantes, qui lui permettent de lutter contre l’insomnie et de retrouver un sommeil de qualité.
Passiflore (passiflora incarnata)
La passiflore est un somnifère naturel qui contient des flavonoïdes, du maltol et des alcaloïdes dans ses fleurs aux propriétés relaxantes. Il est donc indiqué pour faciliter le sommeil et la relaxation et réduire l’anxiété, comme le confirment de nombreuses études.
Griffonia (griffonia simplificifolia)
Ses graines contiennent une grande quantité de 5-HTP, le précurseur de la sérotonine. De ce fait, ce somnifère naturel aide à lutter contre les troubles de l’humeur, la dépression et l’anxiété et favorise le sommeil.
Houblon (humulus lupulus)
Le houblon aide à lutter contre l’anxiété et les troubles du sommeil. Les fleurs femelles contiennent des principes sédatifs actifs.
Mélisse officinale (Melissa officinalis)
La mélisse a des propriétés relaxantes et calmantes. De plus, il participe à la régulation du système nerveux. L’utilisation de ces feuilles et sommités fleuries réduit la dépression, l’anxiété, le stress et les troubles du sommeil.
Tilleul (tilia)
Le citron vert réduit les troubles du sommeil et facilite l’endormissement. De plus, la fleur de tilleul a un effet apaisant qui peut faciliter la relaxation et l’endormissement.
Le CBD : un puissant somnifère naturel
Le CBD ou cannabidiol est une substance naturelle non psychotrope issue du cannabis (cannabis sativa) aux propriétés anxiolytiques, anti-inflammatoires et analgésiques. De plus en plus d’études confirment que ces effets intéressants facilitent l’endormissement par la relaxation et induisent un sommeil plus profond. De plus, le CBD peut être trouvé dans des compléments alimentaires sous forme d’huile à différentes concentrations.
LES HUILES ESSENTIELLES comme aides naturelles au sommeil
Les huiles essentielles (HE) contiennent des principes actifs concentrés et puissants qui peuvent être de précieux alliés pour se détendre et trouver le sommeil plus facilement. Soyez toutefois attentif aux contre-indications et aux modes d’utilisation de ces huiles essentielles.
Pour cela, il est conseillé de consulter un professionnel de santé compétent. De plus, les huiles essentielles ci-dessous ont des propriétés apaisantes, relaxantes et sédatives, facilitant l’induction du sommeil . Enfin, les Huiles Essentielles s’utilisent en diffusion (ou à respirer sur un mouchoir) et par voie cutanée diluées dans une huile végétale.
- HE de lavande officinale ou lavande vraie
- HE de petit grain bigarade (bigardier) ou orange amère
- HE d’Orange douce
- Huile essentielle de marjolaine
- HE basilic sacré
FLEURS DE BACH & aides naturelles au sommeil
Les fleurs de Bach sont des essences utilisées pour agir sur la sphère émotionnelle , qui agit sur notre état physique. Ainsi, les élixirs de fleurs de Bach sont appropriés à la relaxation, ce qui peut faciliter le sommeil dans les cas d’anxiété et d’agitation nerveuse.
- Le Châtaignier Blanc réduit le stress, calme les pensées et favorise la relaxation.
- Le tremble pour soulager les tensions et les peurs.
- Mimulus (mimule) pour réduire l’anxiété
- Impatient (impatiens) pour calmer les impatients
- Sauvetage (un mélange de 5
VITAMINES : des somnifères indispensables
Ces vitamines sont très importantes, ce sont des aides naturelles au sommeil.
Vitamine D
La vitamine D affecte directement la régulation du sommeil car elle intervient dans le métabolisme de la mélatonine. De plus, une carence en vitamine D peut ainsi altérer la qualité du sommeil par le biais du syndrome des jambes sans repos ou du syndrome d’apnée du sommeil .
Vitamine C
Contrairement à la croyance populaire, la vitamine C est nécessaire pour augmenter la durée du sommeil, réduire les troubles du sommeil et diminuer le syndrome d’apnée du sommeil. Il est présent dans tous les fruits et légumes.
Vitamines du groupe B
Ils sont nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux et à la production de neurotransmetteurs comme la mélatonine. En effet, une étude a montré qu’une supplémentation en vitamine B6 augmente la capacité à se souvenir des rêves. D’autres études montrent un lien entre la qualité du sommeil (insomnie) et la carence en vitamines. Les vitamines B se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les graines oléagineuses et les produits d’origine animale.
MINÉRAUX ET OLIGOÉLÉMENTS
Ces éléments sont très importants, ce sont des aides naturelles au sommeil.
Magnésium
Essentiel au bon fonctionnement du système nerveux , il favorise la relaxation. De plus, il augmente également la disponibilité du tryptophane dans l’organisme (permettant la synthèse de la mélatonine). En cas de carence en magnésium, il est préférable de se tourner vers les sels minéraux organiques dont l’assimilation est la plus élevée.
Dans l’alimentation, le magnésium organique est présent dans les graines oléagineuses, les fruits secs et les légumes verts. De plus, les jus de légumes verts et le plasma marin sont des sources importantes de magnésium. Enfin, il est possible de se supplémenter en magnésium isolé. Dans ce cas, choisissez les formes ayant la plus grande biodisponibilité et les effets secondaires les plus faibles (citrate de magnésium, glycinate ou bisglycinate).
Potassium
Le potassium aide à maintenir des cycles de sommeil réguliers. Des études ont montré que de faibles niveaux de potassium dans le sang sont associés à des troubles du sommeil. Le potassium est abondant dans les fruits frais et secs, les graines oléagineuses et les légumes verts.
Zinc
Le zinc est l’un des somnifères naturels qui transforme le tryptophane en sérotonine et en mélatonine, jouant ainsi un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. On le trouve dans les produits d’origine animale , les produits de la mer (mollusques, crustacés, algues), les noix, les champignons et, dans une moindre mesure, dans les légumes verts et les microalgues.
Fer
C’est un oligoélément qui participe au mécanisme du sommeil. De nombreuses études ont montré qu’une supplémentation en fer chez les personnes carencées est bénéfique pour les troubles du sommeil. Il est présent dans les produits d’origine animale, les fruits de mer, les oléagineux, les algues, les microalgues et le persil…
Calcium
Le calcium est lié aux cycles de sommeil et est nécessaire pour atteindre la phase de sommeil paradoxal (sommeil réparateur). Pour les personnes carencées, une supplémentation faciliterait le sommeil. Le calcium se trouve dans les oléagineux et les légumes verts (chou) , dans le moringa …
ACIDES AMINÉS pour un meilleur sommeil
Le TRYPTOPHANE est un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine (hormone du bonheur), produit à 80% sous l’influence du microbiote intestinal, nécessaire à la synthèse de la mélatonine (hormone du sommeil) dans l’organisme. On le trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les oléagineux, les dattes, les algues, le chou, les épinards, la banane, l’avocat, l’abricot, le kiwi, le kaki, la mangue, le cacao …
La TYROSINE est un acide aminé qui synthétise des hormones et des neurotransmetteurs tels que l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine. Les 2 derniers sont impliqués dans le sommeil, l’éveil, les rêves et les cauchemars. De plus, la tyrosine peut être produite par les cellules hépatiques à partir de la phénylalanine, un autre acide aminé. Il est également possible de l’apporter par l’alimentation (viande, poisson, oeufs, oléagineux, avocat, banane, graines de sésame, de courge, champignon, betterave, asperge, radis, persil, épinards…).
MÉLATONINE et sommeil
La mélatonine, également connue sous le nom d’hormone du sommeil, joue un rôle central dans le mécanisme du sommeil. Cette aide naturelle au sommeil est sécrétée par la glande pinéale la nuit dès que la luminosité diminue. La mélatonine permet de stabiliser et de resynchroniser les rythmes circadiens. Sa sécrétion abaisse la température corporelle, facilitant l’entrée dans le sommeil. Il est également possible de trouver temporairement de la mélatonine sous forme de complément alimentaire pour pallier une éventuelle carence.
En France, en dessous de 2 mg, la mélatonine est vendue en vente libre. Au-dessus de ce niveau, il devient un médicament sur ordonnance. La supplémentation en mélatonine n’est pas anodine et peut provoquer des effets secondaires : maux de tête, étourdissements, nausées, vomissements, douleurs abdominales, cauchemars, irritabilité, anxiété, problèmes de peau… Elles sont cependant beaucoup moins graves que celles provoquées par les somnifères classiques.
Cette supplémentation est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux personnes souffrant de maladies auto-immunes, de maladies inflammatoires, d’épilepsie et d’asthme . Enfin, il présente quelques interactions médicamenteuses qui peuvent réduire leur efficacité.
Certaines plantes contiennent de la mélatonine en quantité réduite, comme les cerises, les tomates, la luzerne, le gingembre, la chlorella, le fenouil, l’acacia, etc. D’autres, comme les bananes et les avocats, contiennent du tryptophane, un précurseur qui favorise la synthèse de la mélatonine.
POSTBIOTIQUES : somnifères naturels
Un postbiotique est un produit ou métabolite bénéfique issu de la fermentation bactérienne du microbiote intestinal. Il s’agit d’enzymes, de polysaccharides, de vitamines, d’acides gras à chaîne courte et de neurotransmetteurs. A noter qu’ils possèdent de nombreuses propriétés, dont certaines affectent directement le mécanisme du sommeil.
Une alimentation physiologique adaptée apporte normalement des probiotiques (bactéries) et des prébiotiques (fibres) nécessaires à la production de postbiotiques. Il est également possible de trouver des postbiotiques directement dans l’alimentation ou même isolés dans des compléments alimentaires. La santé du microbiote intestinal est essentielle pour permettre une production postbiotique suffisante. Une dysbiose intestinale pourrait ainsi être corrélée à des troubles du sommeil.
Butyrate
Un acide gras à chaîne courte joue un rôle important dans l’endormissement et la qualité du sommeil. Résultat de la fermentation des bactéries du microbiote intestinal, il agirait au niveau intestinal sur les mécanismes sensoriels de la veine porte, conduisant au sommeil. Le butyrate constitue un signal déclenchant le sommeil. Cela prolongerait le sommeil profond et réduirait les phases de sommeil paradoxal. La production de butyrate dépend des prébiotiques (fibres) présents dans l’ alimentation.
Vitamines B5, B9 et B12
Ils sont nécessaires à la transformation du tryptophane en sérotonine puis en mélatonine. En effet, ils proviennent de la fermentation bactérienne du microbiote intestinal, mais ils sont également présents dans l’alimentation (oléagineux, légumes verts, fruits et produits animaux).
Le GABA, un somnifère naturel apaisant
Aussi appelé acide gamma-aminobutyrique, c’est un neurotransmetteur inhibiteur qui diminue l’activité nerveuse des neurones. Il est donc essentiel de favoriser la relaxation nécessaire à l’endormissement.
Le GABA est naturellement présent dans les végétaux de notre alimentation (fruits et légumes verts). Notre corps synthétise également cette substance. En effet, au sein de notre microbiote intestinal, la bactérie Escherichia coli peut produire du GABA.
HOMÉOPATHIE
Les traitements homéopathiques des troubles du sommeil dépendent du contexte d’expression de ces troubles. Avant d’utiliser ces somnifères naturels il est recommandé de consulter un homéopathe. En effet, les traitements dépendent de chaque profil homéopathique. Selon les cas, de manière non exhaustive, il sera possible de prendre les souches suivantes :
- Passiflora incarnata et ambra grisea pour les troubles liés à l’anxiété et à la nervosité
- Coffea cruda lorsque la cause du trouble est la surexcitation et des pensées constantes.
- Lachesis et sépia pour les troubles liés à la ménopause.
- Zincum metallicum pour les troubles liés à l’épuisement nerveux occasionnel.
- Nux vomica pour les troubles liés à l’hyperactivité, au surmenage, pour les personnes qui consomment fréquemment des stimulants tels que le café, le tabac et l’alcool.
- Gelsemium , un somnifère naturel qui vous aidera lorsque les troubles apparaissent à la veille d’une échéance importante provoquant du stress.
- Ignatia pour les troubles liés à l’hypersensibilité et aux soucis quotidiens.
Il existe des composés tels que le composé Passiflora, un mélange de 8 souches favorisant le sommeil.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sommeil, n’hésitez pas à faire un tour sur mon site dédié : Jeûne & Sens
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