Le sommeil dépend de notre horloge biologique interne, notamment de notre horloge circadienne. Cet article présente les principaux facteurs qui influencent le sommeil. En effet, ces facteurs ajustent notre horloge biologique, appelée synchroniseurs externes de l’horloge biologique, ou « zeitgebers » ou « donneurs de temps ».
La lumière : un facteur majeur influençant le sommeil
La lumière est l’un des facteurs les plus importants qui influencent le sommeil et, par conséquent, notre horloge biologique interne. Le rythme circadien se synchronise avec les variations de luminosité tout au long de la journée.
Au niveau physiologique, lorsque les cellules de la rétine reçoivent des informations lumineuses, le cerveau bloque la production de mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale (aussi appelée épiphyse). Cela entraîne une baisse de la température corporelle et induit une somnolence pour faciliter l’endormissement.
L’absence de mélatonine favorise ainsi l’éveil et la vigilance. Sa sécrétion augmente avec l’obscurité, jusqu’à 10 fois plus la nuit que le jour. Le pic de sécrétion de mélatonine se situe vers 2/3 heures du matin et persiste plusieurs heures (en moyenne, 8 à 10 heures). Il est donc essentiel d’être vigilant quant à la durée d’exposition, à l’intensité et au spectre de couleurs de la lumière, car ils auront de profondes conséquences sur notre sommeil.
Composante bleue de la lumière, un facteur externe influençant le sommeil
La mélatonine sera particulièrement sensible à une lumière de forte intensité, d’environ 2 500 lux, mais aussi à la composante bleue de la lumière, très présente dans l’éclairage LED et l’éblouissement des écrans, même de faible intensité. La lumière bleue n’est pas perçue comme telle à l’état naturel par l’œil humain. Il s’agit d’une petite fraction du « bleu-violet » du spectre lumineux, située entre les rayons ultraviolets. La particularité de la lumière bleu-violet réside dans ses ondes remarquablement courtes. Ces ondes pénètrent profondément dans la rétine. Cette lumière bleue stimule et soutient notre attention et, par conséquent, perturbe notre sommeil. Elle est également irritante pour les yeux.
Exposition à la lumière naturelle
Pour synchroniser notre horloge biologique, il est efficace de s’exposer directement (et non derrière la vitre de la fenêtre, qui filtre les UVB) à la lumière naturelle le plus tôt possible le matin et idéalement pendant au moins 30 minutes. À noter que plus on s’expose tôt à la lumière, plus on avance notre horloge.
Le soir, il est préférable de privilégier un éclairage artificiel doux aux couleurs chaudes et surtout d’éviter les écrans (télévision, ordinateur, smartphone, etc.) dont la lumière émise est très riche en composantes bleues pour ne pas perturber la sécrétion de mélatonine. Les chercheurs alertent sur les graves dangers des écrans qui retardent l’endormissement, en raccourcissent la durée et en altèrent la qualité, ce qui augmente la fatigue et les performances cognitives et entraîne des insomnies chroniques. Les personnes ayant un cristallin plus transparent peuvent souffrir d’une perte de vision rapide et irréversible.
Temperature
La température corporelle est l’un des principaux facteurs qui influencent les rythmes veille-sommeil. Notre température corporelle suit un rythme qui ne dépend pas du fait que nous dormions ou non. Normalement, la température augmente pendant la journée et atteint son maximum vers 17 h. Elle diminue ensuite la nuit avec un minimum vers 4 h. La glande thyroïde a pour fonction de produire des hormones qui régulent le métabolisme et la température. La fenêtre de sommeil optimale se situe entre le moment où la température corporelle commence à baisser et celui où elle commence à augmenter. Par conséquent, lorsque la température corporelle augmente, elle favorise naturellement l’éveil et la vigilance.
À l’inverse, une baisse de la température corporelle favorise la somnolence et l’endormissement. Rester éveillé trop longtemps entraîne une baisse de la température corporelle. C’est pourquoi vous avez peut-être ressenti une sensation de froid après une nuit blanche. L’action de la mélatonine sur la baisse de température le soir sera d’autant plus marquée que la température corporelle était élevée pendant la journée.
En d’autres termes, plus la température corporelle est élevée pendant la journée, plus elle augmente la qualité de l’éveil et la pression à dormir la nuit. Notez que la prise de certains médicaments, comme le paracétamol, freine l’augmentation de la température corporelle pendant la journée, ce qui peut entraîner des difficultés d’endormissement. Une bonne activité physique, des bains de soleil, un sauna, un hammam ou des bains chauds pendant la journée contribuent à augmenter la température corporelle.
L'activité physique : l'un des principaux facteurs affectant le sommeil
L’activité physique est l’un des facteurs qui influencent le sommeil en augmentant la température corporelle. Elle a pour effet de réveiller le corps pendant la journée et d’augmenter la pression du sommeil le soir. Les sports d’endurance, comme la course à pied, la danse ou la natation, sont particulièrement recommandés car ils favorisent un sommeil profond.
Activité physique et temps
Une activité physique tout au long de la journée est idéale et améliore la qualité de l’éveil. Cependant, si vous ne pratiquez qu’un sport par jour, l’idéal est vers 17 h, lorsque la température corporelle atteint son maximum. C’est souvent à ce moment-là que l’on réalise les meilleurs exploits sportifs. Cependant, comme il est nécessaire de laisser le temps au corps de baisser progressivement la température le soir, il est déconseillé de pratiquer une activité physique dans les 4 heures précédant le coucher. Outre son action sur la température corporelle, l’activité physique contribue également à relâcher les tensions et à fatiguer le corps, favorisant ainsi un sommeil profond et réparateur. À l’inverse, le manque d’activité physique et la sédentarité entraînent une diminution de la pression du sommeil. Par exemple, de nombreuses personnes insomniaques ne dorment pas suffisamment.
régime
Notre alimentation est l’un des principaux facteurs qui influencent le sommeil à plusieurs niveaux. Premièrement, le rythme des repas contribue à synchroniser notre rythme circadien avec notre activité. Nous ne possédons pas d’horloge biologique qui détermine génétiquement l’heure des repas. Cependant, nous possédons un gène appelé Période, capable de chronométrer le passage du temps. Il prédit également la synchronisation entre la nourriture disponible et l’état de veille, et anticipe l’heure de la prise alimentaire. Ainsi, pour être synchronisé avec votre activité pendant la journée et le reste de la nuit, il est important de manger à des heures fixes et bien réparties, en prévoyant le dîner au moins deux heures avant le coucher.
Le petit-déjeuner est important pour les personnes sujettes au déphasage/à la désynchronisation. En effet, la prise alimentaire matinale envoie au corps un signal de réveil et déclenche l’horloge biologique. Éviter de grignoter ou de se lever la nuit pour manger vous aidera à synchroniser le rythme de votre digestion avec les fluctuations de votre température corporelle. De plus, cela synchronisera le rythme de votre digestion avec celui de votre sommeil. Si vous travaillez de nuit, réservez vos repas pour la journée, même si vous devez interrompre votre sommeil pour manger.
Night work
De manière générale, les recherches sur le travail de nuit indiquent qu’il entraîne une fatigue excessive. De plus, il entraîne une usure prématurée. De plus, l’état de santé des travailleurs de nuit se dégrade plus rapidement que celui des travailleurs de jour et ils vieillissent plus vite. Plus précisément, les troubles du sommeil sont les principaux effets néfastes du travail de nuit. En effet, le sommeil diurne est plus court et plus fragmenté en raison de la désynchronisation des rythmes circadiens.
Enfin, diverses perturbations externes, telles que le bruit et la lumière, en plus d’entraîner une réduction de la période de sommeil paradoxal, sont nécessaires pour compenser la fatigue mentale. Ces perturbations du sommeil entraînent également une fatigue chronique et une augmentation de la prise de médicaments pour favoriser le sommeil, ce qui peut avoir des effets secondaires sur la santé.
Autres conséquences néfastes
D’autres effets incluent des troubles digestifs et gastro-intestinaux. Ces problèmes vont des troubles de l’appétit aux ulcères, en passant par l‘obésité. De plus, les travailleurs de nuit consommeraient excessivement du thé et du café, mais aussi des aliments industriels riches en glucides et souvent un repas supplémentaire, entre autres.
De plus, le stress lié au manque de sommeil paradoxal et à une mauvaise alimentation entraînerait des troubles cardiovasculaires tels que l’hypertension et l’angine de poitrine. Toujours en lien avec ce manque de sommeil paradoxal, on observe également chez ces travailleurs de nombreux troubles nerveux, tels que des maux de tête, de l’anxiété, de l’agressivité et de l’asthénie.
Lors du travail de nuit (entre 21h et 5h ou 6h du matin), les hormones dont la sécrétion est liée à l’obscurité ne sont plus ou presque plus produites. Des études récentes (anglais), dont une du Centre international de recherche sur le cancer, suggèrent que l’absence de sécrétion de mélatonine pourrait supprimer la sécrétion d’œstrogènes. Cette suppression pourrait favoriser le développement du cancer du sein hormonodépendant.
The nature of the meal
Deuxièmement, la nature du repas est l’un des facteurs qui influencent la qualité du sommeil. Une vaste étude américaine a montré que plus on consomme de calories et de nutriments, moins on dort.
De plus, une consommation excessive de sucres à index glycémique élevé et d’alcool augmenterait le nombre de réveils nocturnes. De même, une consommation excessive de graisses saturées, comme la charcuterie et les produits laitiers gras, rendrait le sommeil plus léger et allongerait le temps d’endormissement.
On peut également citer la consommation de stimulants comme le café, le thé ou le cacao, qui agissent contre la somnolence. En effet, ils bloquent les récepteurs de l’adénosine. Enfin, ils ont une action stimulante jusqu’à 6 heures après leur ingestion. Il est donc important de les éviter en fin de journée.
Chrono-nutrition
La chrononutrition est l’un des facteurs externes qui influencent le sommeil. Elle s’intéresse à l’heure et à la composition de nos repas. Elle nous aide à déterminer le régime alimentaire idéal, respectueux de notre horloge biologique et de notre physiologie. Pendant la journée, consommer de bonnes protéines nous apporte du tryptophane et de l’acide glutamique, deux acides aminés nécessaires à la production de mélatonine. Ce neurotransmetteur favorise le calme.
Parmi les protéines de qualité riches en tryptophane, on trouve : le poisson cru ou cuit à la vapeur, les œufs de poules élevées en plein air, les légumineuses germées et les noix. On trouve également : les graines pré-trempées, les algues et le pollen pour les végétariens. Cependant, la viande rouge et les avocats sont à éviter au dîner, car ils diminuent la production de mélatonine le soir. De plus, ils favorisent la synthèse de dopamine, ce qui est préférable le matin. Attention toutefois à ne pas prendre un dîner trop copieux, car cela perturbe le sommeil.
Pour faciliter le passage du tryptophane dans le cerveau (qui sera transformé en sérotonine puis en mélatonine), le dîner peut être sans protéines. Il sera néanmoins composé de sucres à faible indice glycémique. Parmi ces sucres, on peut citer les fruits aqueux et une consommation raisonnable de patates douces. Mais aussi : le sarrasin, le quinoa, les lentilles ou encore le riz. Le passage du tryptophane dans le cerveau est également favorisé par l’ingestion de sucres à indice glycémique élevé de bonne qualité. Ces sucres sont présents dans les fruits denses. À noter que le jus de céleri abaisse la température corporelle et est idéal en jus du soir.
Rythme et style de vie
Fixed meal times, routine physical and social activities, evening rituals before bedtime, regular bedtime and wake-up times, habits and routines, will help synchronize our biological clock and improve our sleep. For example, stress and overwork will lead to hypervigilance and excessive wakefulness. It is because it prevents the body from increasing its sleep pressure. On the other hand, leisure, social contact, and general pleasure help reduce hyper-vigilance.
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