Dans cet article, nous allons briser d’autres mythes du fitness.
Bien que moins répandus dans les magazines et auprès du grand public, ces mythes sont profondément ancrés dans l’esprit de quiconque s’initie à une activité physique.
Elles peuvent être néfastes, voire parfois contre-productives.
Entrons dans le vif du sujet.
Brûler les graisses à faible intensité
- Le mythe :
Pour perdre de la graisse, il faudrait s’entraîner à faible intensité. C’est un mythe du fitness largement divulgué. Marcher longtemps, faire du cardio lent, rester dans la soi-disant « zone de combustion des graisses ».
Le raisonnement est simple : à faible intensité, le corps utilise une plus grande proportion de graisses comme carburant.
Cela paraît logique.
Mais c’est incomplet.
- Ce que nous dit la recherche :
Il est vrai qu’à faible intensité d’exercice, une part plus importante de l’énergie provient de l’oxydation des graisses.
Cependant, la perte de graisse ne dépend pas du pourcentage de graisses utilisées pendant une séance, mais du bilan énergétique global dans le temps.
Lorsque l’intensité augmente, la dépense énergétique totale augmente significativement. De plus, les exercices plus intenses peuvent élever la consommation d’oxygène post-exercice, ce qui maintient une dépense énergétique élevée après la séance.
Les études montrent que l’entraînement modéré à intense produit des résultats similaires ou supérieurs en perte de graisse, à condition que la dépense énergétique totale soit comparable. Le facteur déterminant n’est pas la « zone », mais la capacité à maintenir un déficit calorique durable.
La « zone de combustion des graisses » existe, mais elle est souvent mal interprétée.
Brûler plus de graisses pendant l’effort ne signifie pas forcément perdre plus de graisse corporelle.
- À quoi ça sert vraiment :
Le travail à faible intensité reste utile : récupération, développement de l’endurance de base, accumulation de volume d’entraînement avec peu de fatigue. C’est accessible et durable, mais ce n’est pas une solution unique pour la perte de graisse.
"No pain no gain"
- Le mythe :
Pas de douleur, pas de progrès. Plus qu’un mythe du fitness, c’est une devise. Si ça ne fait pas mal, ça ne sert à rien. Les courbatures, la brûlure musculaire et l’épuisement sont souvent perçus comme des preuves d’efficacité.
- Ce que nous dit la recherche :
Les courbatures (DOMS) ne sont pas un indicateur fiable de progrès. Elles sont surtout liées à un effort inhabituel ou à des dommages musculaires, pas à la croissance musculaire elle-même.
Il est possible de progresser sans courbatures. À l’inverse, on peut être très courbaturé sans adaptation réelle. La progression dépend surtout de la surcharge progressive, du volume d’entraînement et de la récupération.
La douleur est un effet possible, pas un indicateur de performance.
- À quoi ça sert vraiment :
Un entraînement efficace doit être stimulant mais soutenable. Le progrès se mesure davantage par la progression des performances, la qualité du mouvement et la régularité que par l’inconfort.
Soulever lourd rend les femmes “trop musclées”
- Le mythe :
Les femmes qui soulèvent lourd deviendraient massives ou masculines. Ce mythe du fitness reste un frein important à la musculation chez les femmes. Et c’est bien dommage!
- Ce que nous dit la recherche :
Le développement musculaire est fortement influencé par les hormones, notamment la testostérone. Les femmes en produisent naturellement beaucoup moins que les hommes.
Les études montrent que les femmes peuvent gagner en force de manière comparable, mais les gains en masse musculaire restent plus modérés. La musculation améliore surtout la composition corporelle en augmentant la masse maigre et en réduisant la masse grasse.
Un physique très musclé demande des années d’entraînement structuré, une nutrition spécifique, et parfois des aides pharmacologiques. Ce n’est pas un résultat accidentel.
Soulever lourd ne rend pas les femmes “trop musclées”. Cela les rend plus fortes et plus efficaces.
- À quoi ça sert vraiment:
La musculation améliore la densité osseuse, réduit le risque de blessure, augmente la masse maigre et améliore la santé métabolique. C’est un outil central pour la santé globale.
Conclusions
Références :
- Achten, J. et Jeukendrup, AE (2004). Optimiser l’oxydation des graisses par l’exercice et l’alimentation. Nutrition
- Melanson, EL, et al. (2002). Effet de l’intensité de l’exercice sur la dépense énergétique sur 24 heures et l’oxydation des substrats. Journal de physiologie appliquée
- Boutcher, SH (2011). Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse. Journal de l’obésité
- Schoenfeld, BJ (2012). Les lésions musculaires induites par l’exercice jouent-elles un rôle dans l’hypertrophie ? Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique
- Damas, F., et al. (2016). Modifications induites par l’entraînement de résistance au niveau des lésions musculaires et de l’hypertrophie. Journal de physiologie
- Phillips, SM (2014). Aperçu des processus critiques de l’hypertrophie musculaire induite par l’exercice. Médecine du sport
- Westcott, WL (2012). L’entraînement de résistance est un médicament. Rapports actuels en médecine sportive
- Hunter, SK (2014). Différences liées au sexe dans la fatigabilité humaine. Revues en sciences de l’exercice et du sport
- Stricker, PR, et al. (2020). Entraînement de résistance pour les femmes : avantages et idées fausses . Rapports actuels en médecine sportive
